Zutatenliste und Nährwertdaten richtig lesen

Zutatenliste und Nährwerttabelle lesen und verstehen

15. Apr 2021 | Wissen

Immer wieder erzähle ich dir, du sollst beim Kauf von Lebensmitteln die Zutatenliste und Nährwerttabelle anschauen. Doch was nützt dir dieser Ratschlag, wenn du dich damit noch nie auseinandergesetzt hast? Was bedeuten die Angaben? Worauf solltest du dich achten? Wo liegen Stolpersteine?

Grundsätzlich ist es sehr simpel und doch gibt es ein paar Hinweise, die du kennen solltest, um die Angaben besser zu verstehen. Manchmal lohnt es sich, die Produkte und deren Angaben kritisch zu hinterfragen.

Gemäss schweizerischem Gesetz sind die Lebensmittelhersteller verpflichtet, die wichtigsten Angaben auf der Produktverpackung anzugeben (mit wenigen Ausnahmen wie z.B. bei frischem Gemüse und Früchte). Die Nährwertdaten müssen immer in 100 g oder 100 ml erfolgen. Das macht es für uns Konsument*innen einfacher, Produkte miteinander zu vergleichen. Und das solltest du auch. Denn es gibt oft dasselbe Produkt (z.B. Tomatensauce) mit und ohne zugesetzten Zucker.

PS: Ich beziehe mich in diesem Beitrag nur auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle. Es gibt noch viele weitere Vorschriften, die ein Hersteller oder Lebensmittelhändler auf der Produktverpackung ausweisen muss, wie beispielsweise Herkunft, wurde verpackt in… etc.

Die Zutatenliste: Reihenfolge, Zuckerfallen und andere wichtige Regeln

Die Zutatenliste gibt an, welche Zutaten in dem Lebensmittel enthalten sind. Die Reihenfolge der Auflistung ist entscheidend. Denn je weiter vorne oder oben eine Zutat aufgelistet wird, desto grösser ist der Anteil davon in diesem Produkt. Am Ende finden sich meist Gewürze, Aromen und Zusatzstoffe, weil sie oft nur in geringen Mengen enthalten sind.

Zutatenliste: Zucker an erster Stelle

Zuckernamen

Auch wenn du Zucker irgendwo in der Zutatenliste liest, heisst das nicht, dass das alles an süssendem Inhaltsstoff ist. In verarbeiteten Lebensmitteln finden sich teilweise mehrere Zuckerarten. Diese werden gesplittet in der Zutatenliste aufgelistet. Würde die Gesamtmenge der Zuckerarten zusammengezählt werden, käme die Positionierung viel weiter vorne. Wenn du also die Wörter Dextrin, Saccharose, Malz, Maltose, …-sirup, …-nektar, …-konzentrat, oder …-pulver liest, dann sollten alle Alarmglocken läuten.

Zutatenliste: verschiedene Zuckerarten

Auf der Zutatenliste kannst du aber noch mehr ablesen. Zutaten, welche für Allergiker problematisch sein könnten, müssen in einer geänderten Schriftart, Schriftstil, Hintergrundfarbe oder auf eine andere geeignete Weise hervorgehoben werden.
Bei Bio Produkten wird zudem in der Zutatenliste angegeben, welche Zutaten aus biologischem Anbau sind.

Länge der Zutatenliste

Eine weitere Regel, die du beim Kauf berücksichtigen kannst; je kürzer die Zutatenliste, umso natürlicher ist das Produkt. Es gibt diesen Grundsatz, wenn ein Produkt mehr als 5 Zutaten enthält, dann ist es so stark verarbeitet, dass das Produkt nicht mehr viel mit einem natürlichen Lebensmittel zu tun hat.

Zutatenliste: Tomatensauce, kurze vs. lange Zutatenliste

In diesem Beispiel kannst du bei der unteren Tomatensauce von der 5 Zutaten Regel absehen. Denn die Tomatensauce enthält nur Zutaten die du auch für eine selbstgemachte Tomatensauce verwenden würdest.

Die Nährwerttabelle: richtig lesen und verstehen

Aus der Nährwerttabelle kannst du herauslesen, wie viel Energie (Kalorien) das Produkt liefert und welche Nährstoffe in dem Lebensmittel enthalten sind. Die Kennzeichnung von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln beinhaltet in jedem Fall die folgenden Angaben:

  • Kalorien
  • Fettgehalt
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiss (Protein)
  • Salz

Zusätzlich kann der Lebensmittelhersteller weitere Angaben machen wie:

  • Anteil an gesättigten Fettsäuren (die schlechten Fette)
  • Anteil an einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die guten Fette)
  • Zuckergehalt*
  • Stärkegehalt
  • Ballaststoffe / Nahrungsfasern
  • Vitamine und Mineralstoffe (sofern sie in signifikanten Mengen vorhanden sind)

*Die Berechnung des Zuckergehaltes beinhaltet nur die Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker). Das heisst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Stärke werden nicht mitgezählt. Mehr zu Mono- und Disaccharide findest du hier…

Die Nährwerttabelle gibt dir rasch einen Eindruck, ob das Lebensmittel Zucker enthält und wenn ja, wie viel. Sie ist insbesondere dafür geeignet, Produkte miteinander zu vergleichen, denn die Angaben sind immer auf 100 g oder 100 ml angegeben.

Nährwerttabelle: Portionen und Vitamine

Auf diesem Produkt wird auch noch auf die Packungsgrösse mit 8 Crackern Bezug genommen. Das finde ich besonders praktisch, denn so musst du nicht umrechnen. Auch die Prozentangabe ist hilfreich für eine Einschätzung. So sollten Nährwerttabellen aussehen!

Was bedeuten die Aufschriften «zuckerarm», «ohne Zucker» etc.?

Enthält von Natur aus Zucker

Es gibt Produkte (z.B. Naturjoghurt, Tomatensauce), welche in der Nährwerttabelle ein Zuckergehalt aufweisen, jedoch in der Zutatenliste nichts bezüglich Zucker aufgelistet ist. Diese Produkte enthalten keinen zugesetzten Zucker. Das kommt daher, dass Gemüse, Früchte, Getreide, Milch und Milchprodukte von Natur aus Zucker enthalten.

In diesem Beispiel kannst du das Naturjoghurt bedenkenlos essen. Der ausgewiesene Zuckergehalt von 5.4 g auf 100 g ist der Milchzucker (Laktose), den Milch von Natur aus enthält. Wie du auf der Zutatenliste siehst, enthält dieses Naturjoghurt reine Magermilch. Auch deshalb, weil der Vorteil an Calciumgehalt überwiegt und daher höher zu bewerten ist.

Zur Vorsicht ist bei Fruchtjoghurts geboten. Da empfehle ich dir dringend, einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle zu werfen. Ein Fruchtjoghurt kann schnell mal vier bis fünf Würfelzucker enthalten!

Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz

Bei Fruchtsäften sieht das ein wenig anders. Hier ist auch mit der Kennzeichnung «enthält von Natur aus Zucker» Vorsicht geboten. Dazu ein Beispiel anhand eines frisch gepressten Orangensafts:

Eine Orange wiegt im Schnitt 170 g und enthält rund 14.5 g Zucker. Für ein Glas Orangensaft (2.5 dl) benötigst du ca. 2 Orangen. Insgesamt sind das 340 g Orangen mit einem Zuckergehalt von 29 g.

Obwohl der Orangensaft zu 100% aus natürlichem Zucker (ohne Zuckerzusatz) besteht, ist der hohe Zuckergehalt in einem Saft aus mehreren Gründen problematisch. Die Orange ist bereits gepresst und muss daher im Mund nicht mehr gekaut werden. So fliesst der Orangensaft wie ein rauschender Wasserfall durch den Magen direkt in den Dünndarm und via Leber ins Blut. Der Körper kann diese hohen Mengen an Zucker nicht verwerten und speichert den überflüssigen Zucker in Form von Fett ab. In diesem Fall spielt es keine Rolle, ob der Zucker natürlicher Herkunft ist oder aus Kristallzucker besteht.

Ohne Zuckerzusatz

Die Angabe «ohne Zuckerzusatz» bedeutet, dass dem Lebensmittel keine Einfach- und Zweifachzucker zugefügt wurden oder irgendein anderes wegen seiner süssenden Wirkung verwendetes Lebensmittel enthält.
Das tönt zwar im ersten Moment super, ist es aber nicht immer. «Ohne Zuckerzusatz» ist nicht gleich zu setzen mit wenig oder gar keinen Zuckergehalt. Dies zeigt dieses Beispiel hier deutlich:

Mir ist es schleierhaft, warum dieses Produkt mit dem Zusatz «ohne Zuckerzusatz» beworben werden darf. Die Zutatenliste ist nur so gespickt von Zutaten, die eine süssende Wirkung haben wie beispielsweise Apfelsaftkonzentrat, Bananenpüree oder Apfelpüreekonzentrat. Aus meiner Sicht gehören diese Zutaten ganz klar in die Kategorie «Lebensmittel mit süssender Wirkung». Von irgendwoher kommt ja schliesslich der Zuckergehalt von 25 g pro 100 g. Oder anders dargestellt, ein Riegel besteht aus 25% Zucker!

Zuckerarm

Die Bezeichnung «zuckerarm» ist ein gutes Zeichen. «Zuckerarm» darf nur auf Produktverpackungen stehen, wenn das Lebensmittel einen maximalen Zuckergehalt von 5 g pro 100 g respektive 2.5 g pro 100 ml aufweist. Dasselbe gilt für «fettarm», jedoch mit anderen Werten.

Nährwerttabelle: Mengen Werte auf 100 g

Zuckerfrei

Die Angabe, dass ein Lebensmittel «zuckerfrei» ist, darf nur auf die Verpackung geschrieben werden, wenn das Produkt weniger als 0.5 g Zucker auf 100 g resp. 100 ml enthält.

Reduziert oder Light

Die Begriffe «reduziert» oder «light» dürfen nur verwendet werden, wenn der Energiewert oder ein Nährstoff mindestens 30 % reduziert wurde. 30 % weniger Fett / 30 % weniger Kalorien / 30 % weniger Zucker.


MERKE:
30 % weniger Fett oder Zucker bedeutet nicht, dass das Produkt 30 % weniger Kalorien enthält. Ein Vergleich mit einem ähnlichen Produkt lohnt sich auch in diesem Fall.


Dieses Beispiel zeigt deutlich, dass das Produkt zwar das verspricht was es aussagt (-30 % Zucker), dafür aber an anderen Stellen geschraubt wird. Der Kaloriengehalt hat sich durch den reduzierten Zuckergehalt fast gar nicht verändert. Einziger Vorteil am Zucker reduzierten Produkt ist der hohe Nahrungsfaser Anteil. 13 g Nahrungsfasern ist ein sehr guter Wert! Aber deswegen ist das Produkt dennoch nicht als gesund zu deklarieren. Besser du isst eine Frucht oder Dattel für die Nahrungsfaserzufuhr. Und ganz nebenbei wirst du auch noch mit vielen Mikronährstoffen versorgt.

Packungs- und Portionengrössen in die Kaufentscheide miteinbeziehen

Enthält das Pack Chips 120 g oder 200 g? Ist die Tafel Schokolade 100 g oder 200 g schwer? Ist der Inhalt der Packung weniger oder mehr als 100 g? Die Packungsgrösse kann eine entscheidende Rolle spielen. Du solltest dir daher immer die Frage stellen, wie viel du von diesem Lebensmittel realistischerweise konsumieren wirst. Ein Pack Chips, egal ob 120 g oder 200 g, am Ende ist das Pack leer. Eine Reihe Schokolade zum Kaffee, da spielt es schon eine Rolle, ob die Reihe 20 g oder 40 g wiegt.

Die Hochrechnung der Nährwertangaben auf die Gesamtmenge der Packungsgrösse solltest du ebenfalls im Auge behalten. Ich zeige dir das anhand des folgenden Beispiels:

Eine Tomatensauce ohne zugesetzten Zucker enthält 3.5 g Zucker auf 100 g (mit Zucker meist um die 5 g Zucker). Das Glas beinhaltet jedoch rund 400 g Tomatensauce und somit 14 g Zucker (aus natürlicher Herkunft der Tomaten).

Da du die Tomatensauce kaum auslöffeln wirst und ziemlich sicher mit einer Stärke- oder Gemüsebeilage isst, gelangt der Zucker langsam und in Etappen in deinen Blutkreislauf. Die Nahrungsfasern verlangsamen den Verdauungsprozess zusätzlich. Ausserdem enthält das Glas Tomatensauce drei bis vier Portionen. Demzufolge ist eine Tomatensauce ohne zugesetzten Zucker absolut in Ordnung.

Die Tomatensauce mit zugesetztem Zucker enthält mit 20 g Zucker (wovon 6 g Kristallzucker sind) auch nicht die riesen Zuckermenge pro Portion. Dennoch, wenn du schon die Möglichkeit hast, dasselbe Produkt ohne zugesetzten Zucker zu kaufen, dann mach das. Denn wenn du an allen Ecken und Enden Ausnahmen machen wirst, wird sich das am Ende des Tages zu einer ungewollt hohen Menge summieren. Spar dir diese Ausnahmen besser für andere Gelegenheiten auf.

Zusammenfassung Zutatenliste und Nährwerttabelle

  • Es ist immer ein Zusammenspiel der Informationen aus der Zutatenliste und Nährwerttabelle, die eine korrekte Einschätzung über das Produkt möglich machen. Lebensmittel, die eine kurze Zutatenliste haben und aus natürlichen Produkten hergestellt sind (siehe Bild Tomatensauce) werden von mir bevorzugt. Mir ist es lieber, die Tomatensauce ist aus echten Tomaten hergestellt, als aus Tomatenpüree und Tomatenkonzentrat.
  • «Reduziert», «light», «ohne Zuckerzusatz» oder «enthält von Natur aus Zucker» sind kein Garant für einen geringen Zucker- oder Kaloriengehalt. Ein Vergleich mit einem «normalen» Produkt gibt Aufschluss.
  • Die Bezeichnungen «zuckerarm» und «zuckerfrei» ist sehr gut!
  • Konsumiere Früchte als ganze Frucht und nicht als Fruchtsaft.
  • Überlege dir, welche Menge du realistischerweise konsumieren wirst und was bedeutet das auf den effektiven Zuckergehalt auf deine Portion.
  • Hast du die Wahl, dasselbe Produkt ohne zugesetzten Zucker zu kaufen, mach das.

Am Anfang erscheint es dir vielleicht komisch, jedes Produkt umzudrehen und die Zutatenliste und Nährwerttabelle zu studieren. Mit der Zeit ist dein Blick jedoch geschärft und du siehst in wenigen Sekundenbruchteilen, welches Produkt gut ist und welches du besser im Regal stehen lässt.

Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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