Zuckerkonsum - 8 Fakten über Zucker

Zuckerkonsum: 8 spannende Fakten über Zucker, die du kennen solltest

25. Aug 2022 | Ernährung, Wissen

Es ist unlängst bekannt, dass der Zuckerkonsum weltweit zu hoch ist. Doch was heisst das? Welche Zuckermengen pro Tag wären denn ok? Und was bedeutet die maximale Zuckermenge pro Tag in realen Lebensmitteln?

Wusstest du, dass sich der weltweite Zuckerkonsum in den letzten 50 Jahren verZEHNfacht hat? Diese Zahl musst du dir mal auf der Zunge zergehen lassen… Ich glaube es ist angebracht sich zu fragen: “warum essen wir so viel Zucker?” Liegt es nur an dir und mir? Haben wir keinen Willen? Sind wir so schwach und können der süssen Versuchung einfach nicht widerstehen? Oder gibt es allenfalls andere Komponente, die den Zuckerkonsum in die Höhe treiben?

So viel sei schonmal verraten: Die Lebensmittelindustrie trägt eine grosse Mitschuld an der heutigen Misere!

Und wie steht es um den gesunden Zucker. Honig ist doch ein gesunder Zucker. Ach ja? Aber der braune Zucker ist viel gesünder, als der weisse Zucker. Bist du dir da sicher?

In all dem negativen über Zucker sollte nicht untergehen, dass der Körper Zucker braucht. Dazu mehr zu lesen im Zucker Fakt #4; Zucker gleich Kohlenhydrat.

Ich verspreche dir einen spannenden Blogbeitrag mit 8 Fakten über Zucker, die du kennen solltest.

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Jetzt aber los mit den 8 Fakten über Zucker, die du kennen solltest!


Zucker Fakt #1: Zuckerkonsum – Die Empfehlung der WHO

Wie viel Zucker du am Tag in Gramm maximal zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Alter, Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ab. Es gibt aber eine Grundregel in Prozent, welche die WHO empfiehlt. Damit kannst du selbst berechnen, welche Zuckermenge pro Tag für dich maximal empfohlen ist.

Empfehlung Zuckerkonsum

Die WHO empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum von zugesetztem Zucker auf 5% bis höchstens 10% des gesamten Energiebedarfs zu beschränken. Unter zugesetztem Zucker versteht man alle Einfach- und Zweifachzucker, die während dem Herstellungsprozess oder zu Hause zugefügt werden, wie beispielsweise; Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker oder Malzzucker. Aber auch Honig, Sirupe und Fruchtsäfte gehören dazu. Nicht gemeint sind Zucker, die natürlicherweise im Lebensmittel enthalten sind wie bei Früchten, Gemüse, Milch und Getreideprodukten.

Was bedeutet „Energiebedarf“?

Der Energiebedarf heisst übersetzt: Die Anzahl an Kalorien, die du am Tag verbrauchst, entspricht deinem Bedarf an zugeführten Kalorien.

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du im Tag verbrauchst, spricht man von einem Energieüberschuss. Folge: Du nimmst zu.

Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du im Tag verbrauchst, spricht man von einem Energiedefizit. Folge: Du nimmst ab.

Der Energiebedarf setzt sich hauptsächlich aus deinem Grundumsatz und deiner körperlichen Aktivität zusammen. Je aktiver du bist, umso grösser ist dein Energiebedarf. Der Grundumsatz ist die Energie, die ein Mensch bei völliger Ruhe im Liegen 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme bei einer Raumtemperatur von 20° C verbraucht.

Das bedeutet: Dein Körper verbrennt während dem schlafen Kalorien. Ist das nicht schön zu wissen?

Was bedeutet ein Zuckerkonsum von 5% bis 10% des gesamten Energiebedarfs im Klartext?

1 Gramm Kohlenhydrat entspricht 4 Kalorien. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien, entspricht 10% des gesamten Energiebedarfs 50 Gramm zugesetztem Zucker. (Rechnung: 2000 kcal / 4 kcal x 10%)

Die 2000 Kalorien sind jedoch in vielen Fällen zu hoch kalkuliert. Darum würde ich mich nicht auf die 50 Gramm pro Tag verlassen.

An einem gewöhnlichen Arbeitstag mit wenig Bewegung verbrenne ich höchstens 1700 Kalorien. Das bedeutet für mich eine maximale Zuckermenge von 42 Gramm – besser 21 Gramm.

Damit du die 50 Gramm Zucker einordnen kannst: Ein 5 dl Süssgetränk enthält locker zwischen 20 und 50 Gramm Zucker. Mehr zum Zuckergehalt in Süssgetränken findest du im Zucker Fakt #8.


TIPP: Klicke hier, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen


Zucker Fakt #2: Zuckerkonsum – So viel Zucker essen die Schweizer und Deutschen tatsächlich

Zuckerkonsum Schweiz

Die gute Nachricht zuerst: Seit dem Jahr 2000 ist der Zuckerkonsum in der Schweiz bis ins Jahr 2020 um 13.4 Prozent gesunken.

Die schlechte Nachricht: Mit 115 Gramm pro Tag essen die Schweizer immer noch mehr als doppelt so viel Zucker wie die WHO empfiehlt. Pro Jahr und Kopf sind es 35.5 Kilogramm Zucker.

Quelle: statista.com

Zuckerkonsum Deutschland

Auch unsere lieben Nachbarn können der süssen Versuchung nicht widerstehen. Sie versüssen sich das Leben mit 89 Gramm Zucker pro Tag oder 32.5 Kilogramm pro Jahr und Kopf.

Quelle: statista.com

Zuckerkonsum: Bedeutung Zuckerarm, zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz

Zucker Fakt #3: Brauner Zucker ist nicht gesünder als weisser Zucker

Der Kristallzucker, auch Haushaltszucker genannt, wird aus Zuckerrüben gewonnen und besteht aus 100% Saccharose. Auch (Rohr)Rohrzucker und Vollrohrzucker bestehen aus 100% Saccharose. Im Gegensatz zum Haushaltszucker wird er aus tropischem Zuckerrohr gewonnen.

Saccharose ist ein Zweifachzucker, bestehend aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Fruktose.

Egal ob du Kristallzucker, (Rohr)Rohrzucker oder Vollrohrzucker verwendest: Alle vier Zuckerarten haben denselben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (rascher Blutzuckeranstieg und hohe Insulinausschüttung) und enthalten auf 100 Gramm Zucker gleich viele Kalorien.

Die braune Farbe in den Rohrzuckerarten sagt nichts über die Qualität des Zuckers aus. Die braune Verfärbung entsteht durch die Herstellung des Zuckers (Melasse, die bei der Verarbeitung des Rohrzuckers entsteht).

Je stärker die Zuckerrübe oder Rohrzucker raffiniert (verarbeitet) wird, umso weisser wird der Zucker. Die Fasern werden bei der Raffination entfernt, bis nur noch die weissen Kristalle vorhanden sind. Im Prinzip ein ähnliches Vorgehen wie beim Mehl. Je weisser das Mehl – umso raffinierter – umso weniger Nahrungsfasern, Mineralstoffe und Vitamine sind im Produkt.

Anders gesagt heisst das: weniger raffinierter Zucker enthält mehr Mineralstoffe. Also ist der braune Zucker doch gesünder?

Nein! Brauner Zucker ist nicht gesünder als weisser Zucker. Die Menge an Mineralstoffen ist verschwindend klein. Du müsstest so viel Zucker essen bis du von der Aufnahme der Mineralstoffe profitieren könntest, dass die Menge an Zucker definitiv nicht mehr gesund ist.

Zucker Fakt #4: Zucker gleich Kohlenhydrate

Ich frage mich oft, ob all die Menschen, die eine Low Carb Diät machen wissen, dass Kohlenhydrate aus Zucker bestehen? Und dass Zucker der grösste Kohlenhydratlieferant ist? Damit meine ich: Worauf verzichten denn all die Menschen in einer Low Carb Diät? Auf Teigwaren, Kartoffeln, Brot und Reis? Verzichten sie aber auch auf Schokolade, Eis und Gummibärchen? Und was ist mit Gemüse und Früchten?

Es liegt mir fern, jemanden mit diesen Fragen bloss zu stellen. Ich selber wusste bis vor ein paar Jahren nicht, dass Zucker ein Kohlenhydrat ist. Oder dass in Gemüse und Früchten Kohlenhydrate enthalten sind. Bis zu meinem 40sten Lebensjahr war für mich klar: Kohlenhydrate gleich Reis, Kartoffeln, Brot und Teigwaren. Wie falsch ich doch lag!

Wie sind Kohlenhydrate zusammengesetzt?

Sämtliche Kohlenhydrate bestehen aus einer Verkettung dieser drei Zuckermoleküle:

Einfachzucker, Zuckermoleküle

Diese drei Zuckermoleküle sind Einfachzucker (Monosaccharide).

Werden diese Zuckermoleküle zu einer zweier Kette zusammengehängt, entsteht ein Disaccharid (Zweifachzucker). Das bekannteste Disaccharid ist «Saccharose» = ZUCKER

Glukose und Fruktose ergibt Saccharose , also Zucker

Besteht das Kohlenhydrat aus einer Zuckerkette aus 100 bis 100’000 einzelnen Zuckermolekülen (Monosacchariden), dann spricht man von einem Polysaccharid (Vielfachzucker).


MERKE: Je länger die Zuckerkette, umso länger braucht der Körper, diese Zuckerkette aufzuspalten. Das heisst: Es dauert länger, bis der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Insulinausschüttung geschieht langsam.


Diese Lebensmittelgruppen enthalten Zucker

  • Getreide (Reis, Teigwaren, Brot, Polenta, Backwaren etc.)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchten
  • Früchte und Gemüse
  • Milchprodukte
  • Süssigkeiten

Du siehst, ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist unmöglich. Du könntest nur noch Fleisch essen.

Zucker Fakt #5: Zucker ist unser wichtigster Energielieferant

Zucker – in Form von reiner Glukose – ist für unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Milz von zentraler Bedeutung. Denn sie können nur Glukose aufnehmen und verwerten. Doch wie nehmen wir Glukose auf? Und wie gelangt die Glukose in den Blutkreislauf?

Während der Verdauung werden alle Zwei- und Vielfachzucker in Einfachzucker aufgespalten. Denn nur Einfachzucker können die Dünndarmwand passieren. Durch die Dünndarmwand gelangt die Glukose in den Blutkreislauf und wird mit dem Blut zu den Zellen transportiert, welche die Glukose dringend benötigen.

Doch nicht nur Hirn, die roten Blutkörperchen und die Milz brauchen Glukose. Zucker ist unser wichtigster Brennstoff. Wie das Benzin oder Strom für das Auto. Er gibt uns die nötige Energie.

Dann ist ja alles gut! Auf zum nächsten Schokoladenkuchen? Na ja, so ist es dann doch nicht – sorry…

Mit diesen Kohlenhydraten solltest du deinen Energiebedarf abdecken

Pro Tag sollten 50% des gesamten Energiebedarfs über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal wären das 1000 kcal. Diesen Energiebedarf solltest du jedoch nicht mit Einfach- und Zweifachzucker abdecken, sondern hauptsächlich mit Vielfachzucker (langkettige Kohlenhydrate).

  • (Vollkorn)Getreide & Pseudogetreide
    • Vollkornmehl
    • Vollkornreis
    • Vollkorn Haferflocken
    • Mais
    • Hirse
    • Couscous
    • Bulgur
    • Quinoa
    • Bulgur
  • (Süss)Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
    • Linsen
    • Kichererbsen
    • Bohnen
  • Früchte und Gemüse
    • alle frischen Früchte und Gemüse (unverarbeitet und in ganzer Form, nicht als Saft)

Sie liefern nebst Energie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Und: sie enthalten wenig Fett.

Du möchtest noch mehr über die verschiedenen Zuckerarten erfahren? Dazu habe ich einen ausführlichen Beitrag geschrieben «Zucker gleich Zucker? Nein! Zuckerarten einfach erklärt» PS: der meistgelesene Blogbeitrag auf zuckerfrei-essen.ch

Zucker Fakt #6: Die Lebensmittelindustrie ist mitschuldig am übermässigen Zuckerkonsum

Warum ist auf der gesamten Welt der Zuckerkonsum so hoch? Sind alle Menschen in allen Ecken der Welt so willenlos und stürzen sich ungehalten auf alle Süssigkeiten?

Oh nein! Diese Bürde müssen wir nicht alleine auf unseren Schultern tragen!

Eine grosse Schuld am übermässigen Zuckerkonsum geht auf das Konto der Lebensmittelindustrie.

Klar. Wir alle lieben süsses. Seit der Geburt übrigens. Denn die Muttermilch schmeckt leicht süsslich. Aber auch Evolutionsbedingt. Denn süss galt früher als essbar und bitter als giftig. Die Geschmacksrezeptoren waren für Leben oder Tod entscheidend. Deshalb kommt es nicht von ungefähr, dass Süssigkeiten zu den liebsten Lebensmitteln zählen.

Ich bin überzeugt: Wäre Zucker nicht so schädlich, würden wir weit mehr Kuchen und Kekse essen. Ich würde mich direkt in den nächsten Schokoladenbrunnen legen (welcher übrigens nur etwa 3 Kilometer von mir entfernt ist – in der Lindt & Sprüngli Fabrik).

Die Rolle der Lebensmittelindustrie – darum sind wir süchtig nach Zucker

Die Lebensmittelindustrie hat sich unser angeborenes Lustempfinden auf Süsses zu Nutze gemacht. In über 80% der verarbeiteten Lebensmittel wird Zucker zugefügt. Je nach Produkt nicht zu knapp!

Durch die ständige – unbemerkte – Aufnahme von Zucker, haben wir uns an die Süsse gewöhnt. Das geht so weit, dass uns weniger süsse Produkte nicht mehr schmecken. Würde man einem Fruchtjoghurt die Hälfte der zugefügten Zuckermenge reduzieren, wäre das Fruchtjoghurt ein Ladenhüter.

Ein weiterer grober Fehler in der Ernährungsgeschichte passierte in den 80er Jahren, als das Fett verteufelt wurde. Plötzlich hiess es auf allen Produkten „low Fat“, „0% Fett“, „30% weniger Fett“ usw. Doch was passiert, wenn man einem Produkt Fett entzieht? Der wichtigste Geschmacksträger fehlt. Also musste der Geschmack anderweitig kompensiert werden. Und womit wurde das gemacht? Du hast es erraten: mit ZUCKER.

Falls du mehr über diese Geschichte lesen möchtest, habe ich dir hier einen interessanten Beitrag zum Lesen: Die Geschichte des Zuckers im 20. und 21. Jahrhundert

Salzige Lebensmittel mit zugesetztem Zucker

Hier ein paar Beispiele mit salzigen Lebensmitteln, in denen du wahrscheinlich Zucker nicht erwarten würdest:

  • Chips (im Gewürz)
  • Eingelegte Speisen aus dem Glas wie Rotkohl und Gewürzgurken
  • Salatdressings
  • Fertigsaucen
  • Trockenfleisch
  • Tiefkühlgerichte
  • Pizzen
  • Gewürze
  • Brot
  • Curry Pasten
  • Senf
  • Bouillon

Du möchtest nicht mehr in diese Zuckerfallen tappen? Wirf ab jetzt beim Einkaufen immer einen kurzen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle. Zu diesem Thema habe ich übrigens einen ausführlichen Blogbeitrag geschrieben: „Zutatenliste und Nährwerttabelle lesen und verstehen“

Zucker Fakt #7: Zucker hat viele Namen plus ZUCKER-GUIDE

Je nach Zusammensetzung der Zuckermoleküle entsteht eine neue Zuckerart. Damit ist auch ein neuer Zuckername geschaffen. Zuckerarten weisen ausserdem unterschiedliche Eigenschaften aus; die eine Zuckerart wird schneller vom Körper aufgenommen, die andere ist etwas süsser und wieder eine andere Zuckerart ist geschmacksneutral.

Die Lebensmittelindustrie macht sich die verschiedenen Zuckerarten und deren Eigenschaften zu Nutze. Sollte ein Produkt nach Honig schmecken? Klar wird in diesem Fall Honig als Süssungsmittel verwendet. Einem Sportlergetränk wird die Zuckerart Maltodextrin hinzugefügt, weil Maltodextrin dem Körper rasch Energie liefert.

Es gibt aber noch weitaus mehr Gründe, warum nicht der gewöhnliche Zucker hinzugefügt wird. Enthält ein Produkt 60% Zucker, beispielsweise ein Riegel, müsste in der Zutatenliste als erstes Zucker erwähnt werden. Fügt man dem Produkt aber 20% Honig, 10% Malzextrakt, 15% Apfelsaftkonzentrat und 15% Brombeerpulver hinzu, steht an erster Stelle plötzlich nicht mehr Zucker, sondern vielleicht Haferflocken. So macht es den Anschein, das Produkt enthalte mehr Getreide als Zucker.

Ein „gewöhnlicher“ Konsument erkennt wahrscheinlich in diesem Beispiel nur den Honig als Zucker – wenn überhaupt. Apfelsaftkonzentrat und Brombeerpulver geben dem Riegel den Geschmack. Malzextrakt fällt durch den Raster. Die chemischen Begriffe für die verschiedenen Zuckerarten machen es nicht einfacher. So heisst es in der Zutatenliste plötzlich nicht mehr «Zucker», sondern «Saccharose».

Eine Zutatenliste zu lesen kommt einem manchmal tatsächlich so vor, als ob man ein Chemie-Studium dazu bräuchte.

Weitere bekannte Namen für Zucker sind:

  • Glukose
  • Fruktose
  • Raffinose
  • Dextrose
  • Dicksaft
  • Ahornsirup
  • Gerstenmalzextrakt
  • Invertzucker
  • Milchpulver

Du möchtest wissen, hinter welchen Namen sich Zucker versteckt? Dann lade dir gerne diesen ZUCKER-GUIDE mit über 80 verschiedene Namen für Zucker herunter. Neben den verschiedenen Zuckernamen gebe ich dir Tipps, wie du Zucker erkennen kannst, ohne dass du dir 80 Zuckernamen merken musst – oder ein Chemie-Studium absolvieren musst.

Zucker Fakt #8: Süssgetränke und Fruchtsäfte sind Zuckerbomben

Es ist falsch zu meinen, mit einem Orangensaft tust du dir etwas Gutes. Im Gegenteil! Ein Glas Orangensaft enthält genau gleich viel Zucker wie ein Coca-Cola!

Dabei gilt das Argument der Vitamine nicht. Du nimmst zwar Vitamine auf. Doch das negative überwiegt. Mit Süssgetränken und Fruchtsäften rollt ein Zucker-Tsunami durch deinen Verdauungstrakt. Die hohe Menge an Zucker löst eine hohe Insulinausschüttung aus. Die Folge: Ein Blutzuckerabfall ist vorprogrammiert. Dein Körper schreit förmlich nach Nachschub und das Spiel mit dem Zucker beginnt von neuem.

Wie machst du es besser? Du isst die Frucht in ihrer ganzen Form. Dann kann der Körper die Aufspaltung der Zuckermoleküle schön gemütlich vollziehen. Der Zucker gelangt langsam in die Blutbahn. Die Insulinausschüttung bleibt im normalen Bereich. Ein weiterer Vorteil: Die Nahrungsfasern halten dich länger satt.

Falls du nicht komplett auf Orangensaft, Apfelsaft oder Traubensaft verzichten möchtest, empfehle ich dir zwei Dinge:

  1. Behandle Fruchtsäfte als Genussmittel, die nur ab und zu konsumiert werden
  2. Verdünne den Saft mit Wasser, mindestens im Verhältnis von 1:1

TIPP: Wenn du nur auf ein einziges Lebensmittel mit zugefügtem Zucker verzichten solltest, dann wären das Süssgetränke und Fruchtsäfte. Sie sind nicht nur extrem zuckerreich, sondern durch die flüssige Aufnahme fliessen die Zuckermengen zu schnell durch den Verdauungstrakt und in die Blutbahn. Dann lieber ab und zu ein Stück dunkle Schokolade…


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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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