Zuckerarten, Zuckerketten

Zucker gleich Zucker? Nein! Zuckerarten einfach erklärt

04. Mrz 2021 | Ernährung, Wissen

Zuckerarten sind: Glukose, Laktose, Saccharose, Maltodextrin, Fruktose, Stärke und viele mehr. Je nach Zuckerart ist die Süsskraft stärker oder geringer. Alle Zuckerarten gehören zu den Kohlenhydraten. Oder anders gesagt, Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Dir war das nicht bekannt? Macht nichts, denn mir auch lange Zeit nicht. Genau genommen etwa 40 Jahre lang… 

Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate. Und Zucker ist nicht gleich Zucker. Je nach Zuckerart kann man durchaus sehr salopp sagen, dass es «gute» und «schlechte» Kohlenhydrate gibt. Und das ist ein ganz wichtiger Punkt! Denn unser Körper wird über Kohlenhydrate mit Energie versorgt. Nur dank der Zufuhr von Kohlenhydraten haben wir genug Energie um zu atmen, dass unser Herz schlägt und unser Gehirn seine Leistung erbringen kann. 

Diesem sehr wichtigen Thema möchte ich heute auf den Grund gehen. Ich erkläre dir, was Zuckerarten sind und wie sie zusammengesetzt sind. Ausserdem kennst du den Unterschied zwischen Einfachzucker und Vielfachzucker, du weisst, warum sie so genannt werden und welche Zuckerarten zu bevorzugen sind und welche du besser meiden solltest.

Was ist Zucker und woraus besteht er

Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten; Gemüse, Früchte, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Süssigkeiten. Die Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel enthalten verschiedene Zucker Zusammensetzungen, die immer auf denselben drei Zuckermolekülen aufgebaut sind. Und so entstehen viele verschiedene Zuckerarten. Deshalb gibt es so viele Namen für Zucker. Einige kennst du sicherlich wie beispielsweise Fruchtzucker, Traubenzucker oder Milchzucker. Die sind relativ einfach zu erkennen, weil sie das Wort «Zucker» enthalten. Schwieriger wird es bei Maltodextrin, Dextrin, Saccharose, Raffinose oder Malz, um nur einige zu nennen. 

Alle Zuckerarten bestehen aus diesen drei Zuckermolekülen:

  1. Glukose
  2. Fruktose
  3. Galaktose
Zuckermoleküle: Glukose, Fruktose, Galaktose
Sie bilden den Grundstein für alle Zuckerarten.

Die Zuckerarten sind in vier Gruppen eingeteilt

MonosaccharideEinfachzucker1 Zuckermolekül
DisaccharideZweifachzucker2 Zuckermoleküle
OligosaccharideMehrfachzucker3-9 Zuckermoleküle
PolysaccharideVielfachzucker10 bis zu 10’000 Zuckermolekülen

Aus den drei Zuckermolekülen Glukose, Fruktose und Galaktose bestehen alle Zuckerarten. Je nach Zuckerart sind sie in verschiedenen Längen zusammengesetzt.

Du kannst dir das wie eine Halskette vorstellen. Ein Zuckermolekül (Monosaccharide) kann keine Kette bilden. Zwei Zuckermoleküle (Disaccharide) sind zwei Kettenelemente aneinander gehängt. Beim Oligosaccharide hast du bereits 3 bis 9 Kettenelemente und beim Polysaccharide 10 bis 10’0000 Kettenelemente (das gäbe eine sehr schön lange Halskette…).

Die Aufspaltung der Zuckerketten in Einzelmoleküle

Nun möchtest du die Halskette in ihre Einzelteile zerlegen und die einzelnen Teile in eine Schüssel legen. Bei welcher Zuckerart dauert es wohl länger? Beim Einfach- und Zweifachzucker mit einem oder zwei Kettenelementen oder beim Vielfachzucker (Polysaccharide) mit 10’000 Elementen? 

Und genau so funktioniert die Verwertung des zugeführten Zuckers im Körper. Unser Körper kann nur Einfachzucker über die Darmwand aufnehmen. Der Einfachzucker wird in der Leber in Glukose umgewandelt, weil nur Glukose in unserem Körper als Energielieferant verwertet werden kann. Das bedeutet, dass alle Zuckerketten, egal wie lange sie sind, in ihre Einzelteile, also in Monosaccharide, aufgespalten werden müssen. Wenn du Kohlenhydrate mit einer langen Zuckerkette isst, hat der Körper viel länger, diese Kette aufzuspalten, als bei einem Einfach- und Zweifachzucker. Die lange Dauer der Aufspaltung lässt den Blutzuckerspiegel tief halten, weil die Abgabe der Glukose langsam ins Blut gelangt. Das Blut transportiert die Glukose in die Zellen, die Energie benötigen und der Überschuss geht in die Zuckerspeicher. So hast du nie zu viele Glukose Moleküle im Blut.

Die Aufspaltung der Zuckerkette an einem Beispiel einfach erklärt

Zurück zum Beispiel mit unserer Halskette. Bei einer Halskette mit 10’000 Kettenelementen wird es dir nicht möglich sein, alle 10’000 einzelnen Kettenelemente gleichzeitig zu zerlegen und in die Schüssel zu legen. Denn du hast ja nur zwei Hände. Du wirst die Schüssel aber nach und nach füllen. Und zwar immer dann, wenn du zwei Handvoll Einzelteile hast. So füllt sich deine Schüssel langsam aber stetig. 

Beim Einfach- und Zweifachzucker sieht das ganz anders aus. Wenn du einen Kuchen mit Zucker isst (was bei einem Kuchen so üblich ist), dauert es nicht lange, bis die Zuckerketten aus zwei Zuckermolekülen aufgespalten und in Glukose umgewandelt sind. So gelangt in kurzer Dauer sehr viel Glukose ins Blut, was den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt. Denn die Zellen und die Zuckerspeicher sind überfordert mit der grossen Menge an Glukose, die plötzlich im Blut schwimmt. Sie schaffen es nicht, alle Glukose Moleküle zu verwerten. Also müssen die Zuckerspeicher gefüllt werden. Doch sind auch die voll, wird der Überschuss an Glukose in den Fettspeichern gelagert.

Lade dir die Übersicht der Zuckermoleküle und Zuckerarten als PDF gratis herunter!
Zuckermoleküle und Zuckerarten

Die Zuckerart-Gruppen kurz und knapp erklärt

Mehrfach- und Vielfachzucker

Aufgrund des oben beschriebenen Vorgangs kannst du dir nun vorstellen, dass die Mehrfach- und Vielfachzucker zu den «guten» Zuckerarten zählen. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, frisches Gemüse und Früchte sowie Hülsenfrüchte sollten aus diesem Grund häufig verzehrt werden.

Warum schmecken Kichererbsen und Linsen nicht süsslich, obschon sie aus Zucker bestehen? Das kommt daher, weil die Süsskraft abnimmt, je länger die Zuckerketten sind.

Stärke aus Getreide und Kartoffeln gehört ebenfalls in die Kategorie der Vielfachzucker. Sie enthält gar keine Süsskraft mehr. Oft wird Stärke zum verdicken von Saucen genutzt (z.B. Maizena).

Übrigens werden die Mehrfach- und Vielfachzucker bei der Berechnung des Zuckergehaltes in der Nährwerttabelle nicht berücksichtigt. Der ausgewiesene Zuckergehalt basiert auf den Einfach- und Zweifachzuckern.


MERKE:
Je länger die Zuckerkette, desto besser für deine Gesundheit und umso häufiger solltest du sie essen.


Zuckerarten - Mehrfachzucker / Polysaccharide
Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und frisches Gemüse und Früchte sind Mehrfach- und Vielfachzucker

Einfach- und Zweifachzucker

Den «guten» Zuckerarten stehen die Einfach- und Zweifachzucker gegenüber, demnach die «schlechten» Kohlenhydrate. Bei Zuckerarten mit Einfachzucker ist eine Aufspaltung nicht notwendig. Es muss nur die Umwandlung in Glukose in der Leber vollzogen werden. Die Aufspaltung von Zweifachzucker, mit nur zwei Zuckermolekülen, ist rasch erledigt.
In beiden Fällen ist die Dauer zwischen Nahrungszufuhr und der Umwandlung der Zuckermoleküle in Glukose kurz. Die Folge ist ein steiler Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wir in der Regel vermeiden möchten.

Nachteile von Einfach- und Zweifachzucker

Einfach- und Zweifachzucker haben keine sättigende Wirkung. Es lauert die Gefahr, zu viel davon zu konsumieren.
Bei einem Blutzuckerabfall entstehen Heisshungerattacken. Meist wecken diese Heisshungerattacken die Lust auf Süsses. Das Spiel beginnt von vorne.
Zuckerarten mit Einfach- und Zweifachzucker enthalten, im Gegensatz zum Mehrfach- und Vielfachzucker, keine sättigende Nahrungsfasern. Der Haushaltszucker enthält ausserdem keine Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Daher kommt der Begriff «leere Kalorien».


Ein zu hoher Konsum an Einfach- und Zweifachzucker kann zu Übergewicht bis zu Adipositas (starkes Übergewicht ab einem BMI von 30+) führen, Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vorteile von Einfach- und Zweifachzucker

Eine rasche Energiezufuhr kann auch zu unserem Vorteil genutzt werden. Beispielsweise bei Prüfungen. Dein Gehirn läuft auf Hochtouren und benötigt daher konstante und schnelle Energiezufuhr. Ein Traubenzucker (bestehend aus einem Zuckermolekül, der Glukose) kann dir dabei helfen, dein Gehirn rasch und fortan mit Nahrung zu versorgen.


Merke:
Sei sparsam beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln, Süssigkeiten und Süssgetränken!


Zuckerarten - Zweifachzucker / Disaccharide
Süssigkeiten, Fruchtsäfte, Süssgetränke, Milch und Milchprodukte enthalten Einfach- und Zweifachzucker

Fazit

Ich weiss, es ist ein sehr komplexes Thema und nicht ganz einfach zu verstehen. Vielleicht liest du den Artikel sogar ein zweites Mal. Mir ist es wichtig, dass du verstehst, dass Zucker nicht gleich Zucker ist und Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat.

Deshalb ist ein totaler Verzicht auf Kohlenhydrate nicht sinnvoll. Um zu Leben brauchen wir die Energie der Kohlenhydrate und all die Nährstoffe, welche die Lebensmittel mit Mehrfach- und Vielfachzucker mit sich bringen. Aber ein Verzicht auf Kohlenhydrate bestehend aus Einfach,- und Zweifachzuckern ist ratsam!

Die Tabellenübersicht der verschiedenen Zuckerart Gruppen und den chemischen Begriffen für Zuckerarten gibt dir einen Überblick, woher eigentlich all die Zucker Namen stammen. Die Lebensmittelindustrie nutzt ganz bewusst die verschiedenen Bezeichnungen der Zuckerarten auf ihren Produktverpackungen. Dem Konsumenten ist dadurch oft nicht bewusst, dass das Produkt Zucker enthält. Es kann gut sein, dass auf einer Zutatenliste sogar mehrere Zuckerarten erwähnt sind. Deshalb, Augen auf beim Kauf!

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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