Zuckeralternativen

Zuckeralternativen im Überblick

10. Feb 2021 | Ernährung, Wissen

Unter Zucker verstehen wir im umgangssprachlichen Sinne in erster Linie den Haushaltszucker. Als Alternative zum Haushaltszucker gibt es jedoch noch eine ganze Reihe anderer Süssungsmittel. Die sogenannten Zuckersatzstoffe oder die natürlichen Zuckeralternativen. Zuckerersatzstoffe können als Zuckeralternative eingesetzt werden, um Kalorien einzusparen, das Risiko von Karies zu mindern oder den Blutzuckerspiegel kleineren Schwankungen auszusetzen. Natürliche Zuckeralternativen werden meist eingesetzt, um von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren. Denn der gewöhnliche Zucker ist kalorienreich, verursacht Karies, bringt den Blutzuckerspiegel aus dem Ruder und enthält keinerlei Nährstoffe.

Von einigen Zuckeralternativen hast du sicherlich schon gehört oder gelesen. Bekannte Beispiele sind Xylit (Xucker), Kokosblütenzucker, Dattelsirup, Aspartam oder Cyclamat.

Zuckerersatzstoffe

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, sind vom Geschmack, Textur und Volumen dem Zucker sehr ähnlich. Daher lassen sie sich wie normaler Zucker verarbeiten, weshalb sie eine gute Zuckeralternative beim Backen oder Süssen von Desserts sind. Zuckeraustauschstoffe werden synthetisch aus Stärke sowie aus verschiedenen Zuckerarten gewonnen. Sie haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und enthalten weniger Kalorien als gewöhnlicher Zucker. Zudem weisen sie eine geringere Süsskraft als der Haushaltszucker aus.
Übermässiger Konsum kann Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall verursachen. Diesen Hinweis hast du sicherlich auch schon auf Kaugummi Packungen oder bei «zuckerfreien» Bonbons gesehen.

Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören Fruktose sowie sieben Zuckeralkohole:

Xylit und Erythrit sind nicht kariesfördernd. Die anderen 5 Zuckeralkohole vermindern die Karies Förderung.

Süssstoffe

Süssstoffe können natürlichen oder synthetischen Ursprungs sein. Sie besitzen eine viel grössere Süsskraft als Haushaltszucker, liefern keine oder kaum Kalorien und verursachen in der Regel kein Karies. Ausserdem haben Süssstoffe keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Oft werden sie von der Lebensmittelindustrie als Zuckeralternative in Getränken, Desserts, Kaugummis, Milchprodukten oder Saucen verwendet.

Wie gesund Süssstoffe sind, ist noch unklar. Der Einsatz von Süssungsmitteln wird vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen festgelegt. Die maximale zulässige Tagesdosis berechnet sich nach dem Körpergewicht.

Bei Kindern sind weder Süssstoffe noch Zuckeraustauschstoffe zu empfehlen. Ein Kind mit 15 kg Körpergewicht kann den maximal zulässigen Wert rasch überschreiten. Ein 4 dl Getränk, das mit Cyclamat gesüsst ist (z.B. Coca-Cola / Sprite Zero), enthält bei diesem Kind bereits mehr als die maximal empfohlene Dosis an Süssstoffen.

Beispiele für Süssstoffe:
  • Neotam
  • Saccharin
  • Stevia
  • Acesulfam-K
  • Aspartam
  • Cyclamat
Zuckeralternative - Süssstoffe

Fazit Zuckerersatzstoffe

Weil Zuckerersatzstoffe den Blutzuckerspiegel nur gering beeinflussen und sie fast bis gar keine Kalorien aufweisen, sind sie eine gute Zuckeralternative zum Backen. Trotzdem sollte der Konsum an Lebensmitteln mit Zuckerersatzstoffen nicht dazu verleiten, grössere Mengen von diesem Lebensmittel zu konsumieren. Ganz besonders Süssgetränken mit der Bezeichnung “Light”, “Zero” oder “ohne Zucker” sollten mit Vorsicht genossen werden. Sie enthalten oft hohe Mengen an Süssstoffen (in der erlaubten Dosis natürlich). Damit gewöhnen sich die Geschmacksnerven an einen überaus süssen Geschmack. Das wiederum führt dazu, dass generell mehr Süssigkeiten konsumiert werden.

Natürliche Zuckeralternativen

Natürlich süssende Lebensmittel

Meist haben natürlich süssende Lebensmittel einen Eigengeschmack, im Gegensatz zum Haushaltszucker. Dies kann genutzt werden, um dem Gericht eine spezielle Note zu verleihen. Es kann auch dazu führen, dass man die Zutat eher massvoll einsetzt, weil der Geschmack sonst zu dominierend sein könnte.

Beispiele für natürlich süssende Lebensmittel:
  • Agaven-, Ahorn-, Dattel-, Reis-, Maissirup
  • Birnendicksaft
  • Honig
  • Kokosblütenzucker
  • Rohrzucker und Roh-Rohrzucker
Natürliche Zuckeralternativen

Sirup, Honig, Dicksäfte und Zucker von anderen Pflanzen als Zuckerrüben enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe, die Mengen sind aber so verschwindend klein, dass sie deswegen keine gesunden Zuckeralternativen sind. Sie verursachen ausserdem ebenso Karies wie Haushaltszucker. Der Vorteil an natürlich süssenden Lebensmitteln liegt darin, dass einige einen weniger grossen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, als Zucker.

Frische Früchte und Gemüse

Nebst den industriell oder synthetisch hergestellten Zuckerersatzstoffen gibt es natürlich auch noch die Möglichkeit mit frischen Früchten zu süssen. Banane ist Beispielsweise ein sehr beliebtes Süssungsmittel für Kuchen, Porridge, Kekse oder Glace. Auch ein Apfel ins Müsli/Porridge geraffelt, kann je nachdem schon reichen, um dem Müsli/Porridge eine süsse Note zu verleihen. Bei einer Fruchtwähe ist es übrigens nicht notwendig, den Guss mit Zucker anzureichern. Die Früchte (Äpfel, Aprikosen, Zwetschgen, Kirschen) sind in der Regel süss genug.

Fruchtwähe ohne Zucker
Fruchtwähe ohne Zucker

Auch Süsskartoffeln werden in zuckerfreien Kuchenrezepten oft verwendet. Ich muss allerdings gestehen, dass ich bisher selber noch nie einen Kuchen mit Süsskartoffeln ausprobiert habe. Jedoch verwende ich Süsskartoffeln häufig als Zutat in einem Linsengericht oder in einer Buddha Bowl. Sie geben einen süssen Twist ins Gericht.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind ebenfalls wunderbare Helfer zum Süssen von Gerichten. Dadurch, dass man den Früchten das Wasser entzieht, haben sie eine hohe Konzentration an eigener Süsskraft, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Trockenfrüchte sind zudem eine exzellente Quelle für Nahrungsfasern.

Diese Aufstellung zeigt deutlich, dass bei getrocknete Früchte der Gehalt an Nahrungsfasern viel grösser ist als bei frischen Früchten. Dafür sind der Zuckergehalt wie auch die Kalorien immens grösser.  Bei den Mineralstoffen gibt es vor allem beim Kalium und Calcium grosse Unterschiede.

Trotz den vielen positiven Eigenschaften von Trockenfrüchten, solltest du nicht zu viele davon essen. Denn sie enthalten sehr viel natürlichen Zucker und Kalorien.

Fazit natürliche Zuckeralternativen

Frische Früchte und Gemüse sind ideale Süssungsmittel oder als Snack für zwischendurch. Sie liefern kaum Kalorien und sättigen aufgrund der Nahrungsfasern und ihrem Volumen.

Natürlich süssende Lebensmittel tönt auf den ersten Blick super. Doch aufgrund ihrer Eigenschaften haben sie gegenüber dem Haushaltszucker praktisch keine Vorteile. Trockenfrüchte im Mass sind eine gesunde Ergänzung in der Ernährung und eignen sich bestens zum Süssen von Gerichten.

Mein Fazit und Tipps für deinen zuckerfreien Alltag

Obschon immer mehr Produkte mit Zuckerersatzstoffen gesüsst werden, ist weder der allgemeine Zuckerkonsum noch die Anzahl Übergewichtiger zurückgegangen.

Von Light oder Zero Produkten halte ich nicht viel. Sie wecken den Anschein, mehr als üblich von diesem Produkt konsumieren zu können (2 Coke Zero anstelle von 1 Coca-Cola). Diese Rechnung geht am Ende nicht auf.

Die besten Zuckeralternativen für mich persönlich sind frische Früchte in ganzer Form (nicht als Getränk) sowie Trockenfrüchte.

Produkte und Mahlzeiten die mit Süssstoffen, Zuckeraustauschstoffen oder natürlich süssenden Lebensmitteln gesüsst werden, sind auf Dauer keine Lösung. Denn mit diesen Lebensmitteln wirst du dir den süssen Geschmack nicht abgewöhnen. Aufgrund der hohen Süsskraft einiger Süssstoffe wohl eher im Gegenteil. Viel wichtiger ist es, dein Essverhalten zu verändern.

Greife auf eine Frucht zurück, wenn du Lust auf Süsses hast. Oder gönn dir eine (1!) Dattel oder ein Energy Ball zwischendurch. Plane dir eine süsse Hauptmahlzeit ein wie z.B. eine Fruchtwähe, Teigwaren mit Apfelmus (ungesüsst), Reis Casimir mit angebratenen Bananen und frischen Früchten oder Vollkorn-Omeletten gefüllt mit Fruchtsalat und oder Banane mit Kakaopulver.

Omelette-mit-Schoko-Bananen-Fuellung-geschnitten
Omelette mit Schoko-Bananenfüllung

Als Getränk kannst du z.B. Tees verwenden, die Süssholz enthalten.

Mit diesen kleinen Tricks habe ich meine Gelüste auf Süsses sehr gut im Griff und nie das Gefühl, ich müsste auf etwas verzichten. Und genau das ist das Ziel, wenn du dich für eine zuckerfreie Ernährung entscheidest. Zuckerfrei essen ist eine Bereicherung, weil du dich der gesamten farbenfrohen Palette an Früchten und Gemüse bedienst.

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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