Bedeutung zuckerfrei sein

Was bedeutet zuckerfrei sein?

27. Mai 2022 | Motivation, Wissen

Was bedeutet zuckerfrei sein eigentlich? Bedeutet es; nie mehr im Leben Schokolade essen? Nie mehr einen Geburtstagskuchen essen? Und was ist mit den Weihnachtskeksen von Oma?

Die Frage der Fragen lautet also: Darfst du ab jetzt NIE MEHR Süssigkeiten essen?

Diese Frage werde ich jetzt noch nicht beantworten, sondern erst am Ende des Beitrags.

Ich möchte mich in diesem Beitrag aber nicht nur zum Thema Zuckerverzicht äussern. Denn für mich bedeutet zuckerfrei sein noch viel mehr, als auf Zucker zu verzichten.

Zuckerfrei sein bedeutet auch:

  • dass du selbstbestimmt entscheiden kannst, ob du etwas Süsses essen möchtest oder nicht
  • die Tage mit einem besseren Lebensgefühl zu geniessen
  • dir selber Sorge zu tragen, für dein gesundes Leben
  • mit mehr Energie durchs Leben zu schreiten

Was ich mit diesen Aussagen konkret meine, erfährst du in diesem Beitrag. Ich verrate dir, wie ich zuckerfrei sein für mich interpretiere. Zuerst starte ich jedoch mit der offiziellen Definition von «zuckerfrei».

Ich hoffe, ich kann dich motivieren, ein zuckerfreies Leben zu starten. Denn der Gewinn ist so viel grösser, als du dir bis jetzt vorstellen kannst…

«zuckerfrei»: Gesetzliche Verordnung für die Kennzeichnung auf Lebensmitteln

Das Gesetz regelt die Bezeichnung «zuckerfrei» auf Lebensmitteln wie folgt:

Ein Lebensmittel auf der Verpackung als «zuckerfrei» zu bezeichnen ist zulässig, wenn das Lebensmittel nicht mehr als 0,5 g/ml auf 100 g/ml Zucker enthält.

Der Aufdruck «zuckerfrei» sagt jedoch nichts über die Süsse des Produktes aus. Ein «zuckerfreies» Süssgetränk enthält zwar keinen Zucker, dafür aber Süssstoffe.

Eine Definition, wann ein Mensch zuckerfrei ist, gibt es nicht. Es gibt auch keine gesetzliche Definition für Rezepte. Es versteht sich von selbst, dass ein Schokoladenkuchen nicht zuckerfrei ist. Was ist aber mit einem Dattelbrot-Kuchen ohne zugesetzten Zucker? Streng genommen ist dieser Kuchen auch nicht mehr zuckerfrei.

Hier stellt sich für mich die Frage: Was ist gesünder? Der Schokoladenkuchen oder der Dattelbrot-Kuchen. Für mich ist die Wahl klar!

Um zu verstehen, was alles als Zucker bezeichnet wird, hier ein kleiner Exkurs in die Welt des Zuckers und Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate kurz erklärt

Was sind Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide)

Zucker wird der Lebensmittelgruppe «Kohlenhydrate» zugeordnet.

Kohlenhydrate setzen sich aus diesen drei Zuckermolekülen zusammen:

  • Glukose (Traubenzucker)
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Galaktose (Schleimzucker)

Diese drei Zuckermoleküle nennt man Einfachzucker.

Einfachzucker Glukose Zuckermolekül
Einfachzucker Fruktose Zuckermolekül
Einfachzucker Galaktose Zuckermolekül

Zweifachzucker enthalten zwei Zuckermoleküle. Das heisst, das Kohlenhydrat besteht aus einer Verkettung aus zwei Einfachzuckern.

Zweifachzucker Saccharose Haushaltszucker: Glukose und Fruktose
Zweifachzucker Laktose: Glukose und Galaktose
Zweifachzucker Maltose Malzzucker: Glukose und Glukose

Was sind Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide)

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) setzen sich aus 3 bis 9 Zuckermolekülen zusammen. Vielfachzucker (Polysaccharide) können von 10 bis zu 100’000 Zuckermoleküle enthalten. Je mehr Zuckermoleküle ein Kohlenhydrat enthält, umso mehr nimmt die Süsskraft ab. In Vielfachzucker, wie die Stärke, ist gar keine Süsskraft mehr vorhanden.

Diese Lebensmittelgruppen zählen zu den Oligo- und Polysacchariden:

  • Vollkorngetreide (Weizen, Mais, Reis)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchten
  • Früchte
  • Gemüse

Je länger die Zuckerkette ist, umso länger dauert es, bis das Kohlenhydrat verdaut ist. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Diese Kohlenhydrate nennt man auch «komplexe Kohlenhydrate».


MERKE:
Hoch raffinierte (stark verarbeitete) Getreide wie Weizen oder Dinkel, welche zu Weissmehl verarbeitet werden, gehören nicht mehr in die Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Weissmehl enthält keine Nahrungsfasern mehr. Dadurch wird das Korn sehr rasch verdaut. Das wiederum führt zu einem raschen Blutzuckerspiegel Anstieg.


Einen ausführlichen Blogartikel zum Thema findest du hier: Zucker gleich Zucker? Nein! Zuckerarten einfach erklärt.

Zuckerfrei sein bedeutet: Du entscheidest, wann du Zucker isst – nicht die Lebensmittelindustrie

Fakt ist: Du musst etwas essen. In dieser Hinsicht hast du keine Wahl. Du und ich haben aber die Wahl, selbst zu entscheiden, was wir essen.

Es ist offensichtlich, dass Kuchen, Schokolade, Eis und Gummibärchen Zucker enthalten. Und es ist völlig ok, ab und zu ein Stück Kuchen zu essen. Hauptsache, du weisst:

Leider ist es jedoch nicht immer so offensichtlich, dass ein Produkt verzuckert ist. Schnell hast du etwas gegessen, das Zucker und viele andere Inhaltsstoffe enthält – ohne, dass es dir bewusst ist.

Beispiel: Apfel-Riegel
Die Verpackung lockt mit einem knackig roten Apfel, – 33% Zucker, einem VEGAN Logo und dem Hinweis «Ballaststoffquelle». Da denkt doch jeder: Apfel, wenig Zucker, vegan und ballaststoffreich – WOW, besser könnte es nicht sein! Oder? Ist es wirklich so?

Beim genaueren Betrachten der Zutatenliste findest du nebst Apfel, Haferflocken und Zucker unter anderem jedoch noch folgendes: Maltodextrin, Palmfett, Sorbit, Glycerin, Glukose, Fruktose, Citronensäure, Ascorbinsäure, Emulgator E473, Sonnenblumenöl

Diesem Produkt werden drei weitere Zuckerarten (Fett markiert) beigefügt. Das stört und ärgert mich, denn da wird der Konsument getäuscht! Aber auch die Inhaltsstoffe finde ich nicht ganz so erfreulich. Glycerin? Das soll ich essen? Und was bitteschön ist «Emulgator E473»?

Was meinst du; Ist der Apfel-Riegel jetzt immer noch so toll? Wäre ein einfacher Apfel mit ein paar Nüssen vielleicht nicht doch besser?


MERKE:
Nur wenn du die Zutatenliste anschaust, kannst du selbstbestimmt entscheiden, ob, wann und wie viel Zucker du isst. Du bestimmst, was du isst – nicht die Lebensmittelindustrie.


Einen ausführlichen Blogartikel zum Thema Zutatenliste und Nährwertdaten lesen und verstehen, kannst du hier nachlesen.

Zuckerfrei essen bedeutet: Du ernährst dich gesund

Zuckerfrei essen machst du nicht drei Monate lang und danach isst du weiter wie bis anhin.

Zuckerfrei essen bedeutet, dein Ernährungsverhalten grundlegend zu verändern. Das Ziel ist, dich vom süssen Geschmack zu entwöhnen.

Es genügt nicht, nur die offensichtlichen Zuckerquellen wie Süssgetränke, Kekse und Kuchen wegzulassen. Du brauchst gut sättigende Mahlzeiten, welche deinen Blutzuckerspiegel konstant halten und dich lange satt machen. Dadurch fällst du nicht in ein Hungerloch, verhinderst Heisshungerattacken und bändigst die Lust nach Süssem. Denn ein extremer Blutzuckerabfall schreit förmlich nach mehr Zucker.

Ein paar Beispiele für gut sättigende Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Früchte
  • Kartoffeln (nicht als Pommes)
  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Magerquark
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Eier
  • Quinoa

Zu viele Süssigkeiten begünstigen einen Nährstoffmangel

Menschen, die viele Süssigkeiten essen, haben häufig einen Nährstoffmangel. Es fehlt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern.

Warum ist das so?

Es beginnt bereits beim Frühstück. Ein Stück Weissbrot mit Konfitüre bietet viel Zucker, aber fast keine Nährstoffe. Beim Fruchtjoghurt mit Knuspermüsli ist es gar noch schlimmer. Der Fruchtanteil im Joghurt ist nicht zu vergleichen mit einer Handvoll frischer Beeren. Obendrauf fütterst du deinen Körper mit einer Zuckerbombe.

Den kleinen Hunger zwischendurch mit Schokolade oder ein paar Keksen zu decken, ist ebenfalls keine gute Idee. Denn damit verdrängst du ein weiteres nährstoffreiches Lebensmittel, wie beispielsweise eine Orange oder eine Handvoll Nüsse.

Ständiges snacken und naschen füllt deinen Bauch – logisch. Dadurch ist jedoch dein Hunger zu den Hauptmahlzeiten geringer. Was passiert? Du isst du weniger zum Mittag- und Abendessen und nimmst dadurch weniger wertvolle Nährstoffe auf.

Wie kommst du nun an mehr Nährstoffe?

Du änderst dein gewohntes Essverhalten.

Beim Frühstück weicht das Weissbrot mit Konfitüre einem Porridge mit Früchten oder einem Stück Vollkornbrot mit Fruchtaufstrich.
Als kleiner Snack zwischendurch hast du anstelle von Schokolade, Nüsse und Früchte im Angebot. Ideal sind auch Datteln oder getrocknete Feigen. Trockenfrüchte sind sehr nährstoffreich, haben aber auch einen hohen Zuckergehalt (nicht mehr als 1 bis 3 Stück essen). Der Vorteil an Trockenfrüchten ist: Du kannst die Lust auf süsses stillen und nimmst gleichzeitig viele Nährstoffe zu dir.


MERKE:
Jedes Gemüse, jedes Korn, jede Nuss und jede Frucht enthält andere Nährstoffe. Allesamt sind wichtig für einen gesunden Körper. Dank einer zuckerfreien Ernährung finden sie wieder Platz in deinem Alltag.


Zuckerfrei essen bedeutet: Ein besseres Wohlbefinden und mehr Lebensqualität

Nachstehend schildere ich dir drei Szenarien, in denen du dich wiedererkennen könntest. Kleiner Hinweis: Bei mir waren alle drei Szenarien vorhanden…

Szenario 1: Völlegefühl – Das muss nicht sein

Kennst du dieses Gefühl, nach dem Essen einen Stein so schwer wie Blei im Magen zu haben? Du fühlst dich so unwohl, dass du bereust, eine zweite Portion gegessen zu haben.

Du denkst, das ist normal? Das ist nach einer Mahlzeit halt so. Ich sage dir: DAS ist überhaupt nicht normal!

Mahlzeiten mit frischem Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten verursachen keine solchen Beschwerden. Da kannst du dich satt essen, ohne dass dir der Bauch an den Knien hängt.

Zuckerfrei essen ist eine Wohltat für deinen Bauch.

Szenario 2: Sag dem Nachmittagstief auf Nimmerwiedersehen

Bist du Nachmittags auch immer so schlapp? Würdest du dich am liebsten hinlegen und ein Nickerchen machen, obwohl du in der Nacht genug geschlafen hast?

Es kann gut sein, dass dein Blutzuckerspiegel daran schuld ist. Bei einem hohen Zuckerkonsum fährt dein Blutzuckerspiegel Achterbahn: rauf, runter, rauf, runter, ein kleiner Looping und wieder rauf… Da brauchst du nicht mehr in den Europapark zu fahren. Du hast in bei dir mit dabei…

Ist dein Zuckerkonsum hingegen niedrig, pflegt dein Blutzuckerspiegel ein gemütliches Dasein. Keine zu hohen Luftsprünge und auch keine Bungee Jumps in die Tiefen des Abgrunds.

Zuckerfrei essen lässt deine Nachmittagsmüdigkeit im Nirwana verschwinden.

Szenario 3: Sprudle wieder vor Energie

Wenn du an Sport denkst, musst du lange zurückdenken. Seit Jahren hast du keine Laufschuhe mehr angezogen, ein Fitnesscenter von innen gesehen und das Rad verstaubt in der Garage.

Du hast absolut keine Energie, morgens eine Laufrunde zu drehen, geschweige denn, Abends nach der Arbeit irgendetwas Sportliches zu unternehmen.

Zuckerfrei essen setzt eine positive Spirale in Gang, die du nicht für möglich hältst.

Mehr Nährstoffe=Mehr Energie
Konstanter Blutzuckerspiegel=Mehr Energie
Mehr Energie=Die Lust auf Sport kommt zurück

Jetzt musst du nur noch den Sport finden, den du gerne machst. Und ganz wichtig: Finde die richtige Zeit, die für dich am besten passt. Morgens, Mittags oder Abends?

Zuckerfrei essen setzt Energien frei und gibt dir ein fittes und aktives Leben zurück.

Zuckerfrei essen ist eine Bereicherung, kein Verzicht

Nach diesem Motto lebe ich aus tiefster Überzeugung. Seit ich meine Essverhalten änderte, habe ich so viel mehr an Lebensqualität dazu gewonnen. Der Verzicht auf Zucker fühlt sich deshalb für mich nicht wie ein Verzicht an.

Das entscheidende ist doch folgendes:
Wenn du zugunsten von etwas anderem auf etwas verzichtest, ist der Verzicht doch etwas Gutes. Aber nur, wenn du dich selbst dafür entscheidest und nicht jemand anderes für dich.

Du hast schon von einigen positiven Effekten erfahren. Doch da gibt es noch viele weitere Bereicherungen, die dich in einer zuckerfreien Ernährung erwarten können:

  • Du kannst dein Wunschgewicht halten, ohne darüber nachzudenken – auch mit Mitte 40!
  • Du bekommst Lust und Freude am Kochen
  • Die Mahlzeiten werden abwechslungsreicher und kreativer
  • Deine Verdauung verbessert sich
  • Du wirst weniger oft krank, dank eines gestärkten Immunsystems
  • Du fühlst dich lebendiger und fitter
  • Abnehmen ohne Kalorienzählen war nie leichter
  • Es ist möglich, Diabetes Typ 2 zu heilen

Zuckerfrei essen wird dein Leben in vielerlei Hinsicht bereichern.

Was bedeutet zuckerfrei sein für mich?

Da es keine klaren Richtlinien gibt, was zuckerfrei sein bedeutet, stellt wohl jeder und jede seine eigenen Regeln auf.

Ich definiere zuckerfrei sein für mich so:

  • auf Lebensmittel mit zugefügtem Zucker zu verzichten
  • Zucker nicht durch Zuckeralkohole und Stüssstoffe zu ersetzen
  • Früchte und Trockenfrüchte als Zuckeralternative zu verwenden
  • mir den süssen Geschmack abzugewöhnen, damit die Lust nach Süssem verschwindet
  • möglichst oft frisch kochen

Wie bereits eingangs erwähnt, bedeutet für mich zuckerfrei sein viel mehr, als nur auf Schokolade, Kekse & Co. zu verzichten.

Für mich bedeutet zuckerfrei sein, selbst zu entscheiden, ob, wann und wie viel Zucker ich esse. Ich sage nicht Nein zu Zucker, sondern JA zu mir selber. Mein Ziel ist es, gesund 100 Jahre alt (oder mehr ;-)) zu werden.

Eine Religion mache ich aus meinem Entscheid, zuckerfrei zu leben, nicht. Wenn ich eingeladen bin oder ins Restaurant gehe, frage ich nicht nach, ob allenfalls eine Sauce Zucker enthält. Den Nachtisch lasse ich jedoch aus.

Um auf die Anfangsfrage zurückzukommen: Darfst du ab jetzt NIE MEHR Süssigkeiten essen?

Doch du darfst. Ich finde, dass ab und zu ein Dessert Platz haben muss. Folgendes ist mir aber wichtig: Ich entscheide. Nicht mein Mann, meine Freunde, meine Eltern, meine Arbeitskollegen oder die Gastgeber. Ich nehme mir die Freiheit «Nein Danke» zu sagen. Höflich aber bestimmt.

Damit wäre auch die Frage beantwortet, ob ich zu 100% zuckerfrei lebe.

Ich wage sogar zu behaupten, dass niemand 100% zuckerfrei leben kann. Es ist unmöglich, alles, was wir essen, auf den Zuckergehalt zu prüfen. Aber ich tue mein Bestes, jeden Tag zuckerfrei zu gestalten, wo und wann immer ich kann.

Jeder zuckerfreie Tag zählt auf dein Gesundheitskonto ein!

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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