Menüplan und Einkaufsliste erstellen

So erstellst du den perfekten Menüplan. Schluss mit planlosem einkaufen!

15. Jul 2021 | Tipps

Einer der wichtigsten Grundbausteine für eine zuckerfreie Ernährung ist ein wöchentlicher Menüplan. Denn wenn du planlos und ohne Einkaufsliste einkaufen gehst, landen garantiert unnötige Süssigkeiten in deinem Einkaufswagen. Warum? Weil Fertigprodukte, Schokolade, Süssgetränke, Chips, Kekse und Sonderangebote so im Einkaufsladen platziert sind, dass du gar nicht anders kannst, als zuzugreifen. Du lässt dich davon inspirieren und leiten.

Regal Lebensmittelgeschäft
Dieses Regal kann niemand übersehen!

Aber genau das solltest du beim Einkaufen vermeiden. Am besten gelingt dir das, wenn du ganz genau weisst, was es die kommende Woche zum Mittag- und Abendessen gibt.

Wenn du dich zuckerfrei und gesund ernähren möchtest, erleichtert eine Menüplanung deinen Alltag enorm. Du verhinderst damit, dass du Abends vor dem leeren Kühlschrank stehst und nicht weisst, was du kochen sollst. Und selbst wenn du spontan eine Idee oder ein tolles Rezept vor dir liegen hast, fehlen dir ganz bestimmt die Zutaten.

Seit 3 Jahren erstelle ich fast jede Woche einen Menüplan. Den Aufwand, Rezepte zu suchen und mich inspirieren zu lassen, ist es 1000 Mal Wert. Denn so habe ich eine stressfreie Woche, wenn es ums Essen geht. Du bist noch nicht ganz überzeugt? Dann lies jetzt weiter…

8 Gründe, warum du einen Menüplan erstellen solltest

  1. Du gehst mit Einkaufsliste einkaufen und nimmst gezielt die Lebensmittel, die du brauchst. Du fokussierst dich auf deine Liste, was es viel einfacher macht, den Verlockungen (siehe Bild oben) zu widerstehen.
  2. Du greifst nicht zu den Lebensmitteln, die bisher für gewöhnlich in deinem Einkaufswagen landeten. Du kaufst bewusster ein.
  3. Du setzt dich mit deinem Essverhalten auseinander. Nur so, kannst du deine Ernährung umstellen.
  4. Du lernst neue Gerichte kennen, weil du dir Zeit für die Menüplanung nimmst und darum nach neuen Rezepten suchst.
  5. Du wirst kreativer in der Küche, weil du offen für neue Rezepte bist. Je öfter du verschiedene Gerichte ausprobierst, umso geübter und kreativer wirst du.
  6. Du minimierst deinen Food Waste und schonst damit gleichzeitig dein Portemonnaie.
  7. Du kannst dein Mittagessen im Büro zuckerfrei(er) gestalten, weil du dir die Zeit nimmst dein «To Go Mittagessen» vorzubereiten.
  8. Dein Tag endet stressfrei. Denn nach einem intensiven Arbeitstag nach Hause zu kommen und zu wissen, was du heute kochen wirst, empfinde ich als sehr Stress reduzierend.

Meine Menüplanung habe ich mittlerweile perfektioniert. Wer isst alles mit, wie ist das Wetter und was gibt es sonst noch in einer Menüplanung zu beachten? Alles Fragen, die ich bei der Menüplanung berücksichtige. Die besten Tipps habe ich dir in diesem Beitrag aufgelistet. Ausserdem zeige ich dir, welches meine Lieblings-App für die Einkaufsliste ist und wo du neue Rezepte findest. Und zu guter letzt kannst du dir eine Vorlage für deine Menüplanung gratis herunterladen!

Als Erstes; Verschaffe dir einen Wochenüberblick

Bevor du auf die Suche nach Rezepten gehst und den Menüplan schreibst, solltest du dir zuvor ein paar Gedanken über die kommende Woche machen.

1. Wie sehen die Terminkalender von dir, Partner:in und anderen Familienmitgliedern aus?

Fast in jeder Woche gibt es Besonderheiten im Terminkalender, die du beim Erstellen deines Menüplans berücksichtigen solltest:

  • Hast du diese Woche einen Lunch Termin?
  • Erwartest du Besuch?
  • An welchen Abenden kommst du spät nach Hause?
  • Gibt es Tage, an denen du früher zu Hause bist und etwas mehr Zeit zum Kochen hast?
  • Bist du alleine oder isst deine Familie mit?
  • Besuchen die Kinder Sport- oder Musikkurse und kommen erst später nach Hause?
  • Bist du an einem Abend nicht zu Hause?
  • An welchen Mahlzeiten fehlt ein Familienmitglied? Musst du etwas vorbereiten? Oder ein Gericht einplanen, das jemand anders gerne kocht (Partner:in, grössere Kinder, Nanny, Grosseltern).

2. Schau dir die Wetterprognosen an

Welches Wetter erwartet dich diese Woche? Regen, Schnee, Sonne, kalte oder sommerliche Temperaturen? In meiner Menüplanung hat das Wetter in etwa denselben Einfluss, wie bei der Wahl meiner Kleider am Morgen. Ist es kühl und nass, darf es gerne eine Suppe sein. An heissen Tagen gibt es eher eine Buddha-Bowl. Im Sommer kannst du beispielsweise einen Grillabend einplanen. Im Winter nach einem Skitag bereitest du am Vortag eine Gerstensuppe vor, die du nur noch aufwärmen kannst.

4 Überlegungen, die du bei der Menüplanung berücksichtigen solltest

1. Wirf einen Blick in deinen Kühlschrank und Vorratsschrank

Gibt es Lebensmittel, die du diese Woche aufbrauchen solltest? Insbesondere Gemüse, Fleisch und Milchprodukte? Oder hast du Vorräte, deren Ablaufdatum näher kommt? Versuche diese Lebensmittel beim Menüplan erstellen zu berücksichtigen. Damit schonst du nicht nur dein Portemonnaie, sondern leistest auch einen Beitrag zum Minimieren von Food Waste.

2. Wer hat welche Vorlieben oder Abneigungen beim Essen?

Gibt es Tage, an denen du auf Vorlieben oder Abneigungen Rücksicht nehmen kannst? Damit meine ich nicht, dass du für alle die am Tisch sitzen extra Wünsche kochst. Am einfachsten kann ich es dir an einem Beispiel aus meinem Leben erklären.

Unsere Tochter kommt an zwei Tagen die Woche nicht zum Mittagessen nach Hause. An diesen Tagen plane ich Gerichte ein, die sie nicht so gerne mag, wie beispielsweise scharfes Curry oder Ratatouille. Wenn mein Mann zum Essen nicht da ist, mache ich für meine Tochter und mich manchmal ein Milchreis, weil er das nicht mag.

Milchreis mit Zwetschenkompott
Milchreis ohne Zucker mit Zwetschgenkompott

So kann ich ohne zusätzlichen Aufwand allen gerecht werden und hier und da jemanden einen kleinen Gefallen machen – im Übrigen auch mir 🙂

3. Auch das Mittagessen soll gut geplant sein

Gibt es bei deinem Arbeitsort einen Pausenraum? Kannst du Essen aufwärmen? Wenn ja, koche Abends eine zusätzliche Portion und nimm sie an einem der nächsten Tage mit zur Arbeit. Oder bereite dir am Morgen ein Sandwich zu. Egal welche Optionen sich dir bieten, plane das Mittagessen im Menüplan ein. Denn auch für ein Sandwich brauchst du die Zutaten.

Zum Mitnehmen eignet sich fast alles. Nur Käsekuchen und Fisch kommt bei den Kolleg:innen meist nicht so gut an… Aber ansonsten fällt mir so spontan nichts ein, das du nicht mitnehmen könntest.

Du isst im Restaurant oder in der Kantine? Kein Problem. Schau dir diesen Beitrag an: 42 Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren kannst

4. An langen Arbeitstagen sind einfache Gerichte die bessere Wahl

Du kochst leidenschaftlich gerne? Super! Das sind sehr gute Voraussetzungen für eine zuckerfreie Ernährung. Dennoch empfehle ich dir, während der Arbeitswoche keine zu komplizierten Gerichte für das Abendessen einzuplanen. Die Dauer der Zubereitung ist nicht mal so entscheidend. Wenn du gerne kochst und du Abends nach hinten raus keine Verpflichtungen hast, geniesse das Kochen. Aber lass dich nicht stressen von zu aufwändigen Rezepten.

Bei Familien, insbesondere mit kleineren Kindern, spielt der Zeitfaktor eine grosse Rolle. Da muss es schnell und einfach sein. Berücksichtige das bei der Menüplanung.

So erstellst du deinen Menüplan und Einkaufsliste

So, jetzt geht’s aber endlich los. Du erstellst deinen Menüplan.

Menüplan in Excel oder Google Spreadsheet erstellen

Du brauchst kein Tool oder App für deinen Menüplan. Ich mache seit jeher die Menüplanung in einem Google Spreadsheet. Das funktioniert genau gleich wie Excel. Der grosse Unterschied ist, dass ich auf das Google Spreadsheet immer und überall Zugriff habe. Das ist mir persönlich sehr wichtig. Oft schaue ich auf dem Heimweg von der Arbeit kurz auf meinen Menüplan. So fühle ich mich besser vorbereitet und weiss genau, was ich zu tun habe und wann ich mit kochen starten sollte.

Und so sieht meine Menüplanung aus

Menüplan Beispiel

Pro Mahlzeit habe ich 3 Spalten:

  • Name des Gerichts
  • Woher stammt das Rezept (Buch, Rezeptordner, Online)
  • Auf welcher Buchseite finde ich das Rezept

Die Online Rezepte verlinke ich jeweils mit dem Rezept.

Einkaufsliste erstellen

Für die Einkaufsliste gehe ich Rezept für Rezept auf meinem Menüplan durch und füge die benötigten Lebensmittel in der Liste hinzu. Dabei behalte ich immer meine Vorräte im Kopf oder schau nochmals kurz nach, ob ich etwas vorrätig habe oder kaufen muss (typischerweise sind dies Zwiebeln, Eier, Milch, Pasta etc.)

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, mache ich meine Einkaufsliste nicht mit Bleistift und Papier… Ich nutze dafür die App Bring! Ganz ehrlich, ich wüsste nicht, was ich ohne diese App machen würde…

Die Vorteile der App Bring! im Überblick:

  • Die Einkaufsliste immer und überall griffbereit
  • Du kannst verschiedene Listen erstellen (z.B. Apotheke, Lebensmittel, Zu Hause, Ferienhaus etc.)
  • Die Listen können geteilt und von allen bearbeitet werden
  • Die App ist kostenlos
  • Die App wird stetig verbessert
  • Ich mag die Darstellung mit den Kacheln und Icons
  • Du kannst ein Foto deines Produkts der Wahl hochladen und im Icon hinterlegen. So wird auch deine Listenpartner:in das richtige Produkt einkaufen
  • Produkte die nicht in der App enthalten sind, kannst du selbst erstellen und einem passenden Icon zuordnen
  • In den Einstellungen kannst du eingeben, wie die Kacheln sortiert werden sollen. So, dass sie zu deinem Einkaufsgeschäft passen.
Menüplan erstellen und Einkaufsliste. Bring App

In der Schweiz hat die App eine Kooperation mit einer Supermarktkette. Es ist möglich, Aktionen der Woche dieser Supermarktkette hinzuzufügen. Wie dies in Deutschland oder Österreich gehandhabt wird, kann ich leider nicht sagen. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall.

PS: Bring hat mich nicht für die Werbung bezahlt 😉 Die App ist einfach so gut, dass sie es verdient hat, hier in den höchsten Tönen gelobt zu werden!

Ideen und Inspirationsquellen für deine Mahlzeiten

Du weisst jetzt ziemlich genau, an welchen Tagen du ein schnelles Gericht planen möchtest, wer an welchen Mahlzeiten mit am Tisch sitzt und was du noch an Vorrat hast. Doch jetzt…? Keine Idee! Dir fallen nur die Gerichte ein, die du kennst.

Doch genau das solltest du ändern. Erweitere dein Repertoire und finde neue Lieblingsgerichte.

Zum Glück gibt es genügend Möglichkeiten, wie du dir Inspiration und Ideen holen kannst. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass die Erweiterung deiner Lieblingsgerichte eine der grössten Bereicherungen in deiner zuckerfreien Ernährung sein werden.

1. Online Rezeptdatenbanken

Ich liebe Rezeptdatenbanken. Die Filtermöglichkeiten sind schier unbegrenzt und bieten dir eine sensationelle Möglichkeit, genau für dein Bedürfnis das passende Rezept zu finden.

Du hast noch Zucchetti im Kühlschrank? Gib im Suchfeld «Zucchetti» ein und schwups, bekommst du eine schöne Auswahl an Rezeptideen mit Zucchetti. Im Garten spriesst der Rhabarber? Suche gezielt nach Rezepten mit Rhabarber und schränke die Suche beispielsweise weiter ein mit dem Filter «backen».
Aber auch nach Saison, Dauer der Zubereitung, Vegetarisch, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Suppe, Salate und so weiter.

Diese Rezeptdatenbanken benutze ich sehr häufig:
Migusto
Fooby
FitforFun
Swissmilk

Tipp: Bookmarke dir deine lieblings Rezeptdatenbanken in deinem Browser.

2. Kochbücher

Ich bin sicher, du hast das eine oder andere (verstaubte?) Kochbuch im Bücherregal? Hauche ihnen neues Leben ein. Blättere sie in einer ruhigen Minute durch und markiere dir die Seiten, deren Rezepte du ausprobieren möchtest. Und leg die Kochbücher nicht zu weit weg. Am besten suchst du dir ein Plätzchen für deine Lieblings-Kochbücher im Küchenschrank oder Esszimmer. Für meine meist genutzten Kochbücher gibt es einen Sonderplatz in einem Küchenregal.

Bücherregal in Küche

Hast du Kochbücher, bei dem dich gar kein Rezept interessiert? Verschenke es und schaffe Platz für neue! Bei mir sind beispielsweise die meisten Back-Kochbücher geflogen. Wozu sollte ich sie aufbewahren, wenn ich sowieso keinen Kuchen mehr backe? Und wenn doch mal (für einen Kindergeburtstag) gibt es immer noch die Rezeptdatenbanken.

3. Rezeptordner anlegen

In fast allen Magazinen, von Mode- und Lifestyle zu Garten und Werbezeitungen, werden Rezepte abgebildet. Manchmal springt dir ein Rezept ins Auge, das du ausprobieren möchtest. Reiss die Seite aus dem Magazin und lege sie in deinem neuen Rezeptordner an. So habe ich schon viele, leckere Rezepte entdeckt, die ich nicht missen möchte.

Anfangs startete ich mit einem physischen Ordner mit Kategorien wie Vegi, Fleisch, Backen, Suppen etc. Mittlerweile ist mein Rezeptordner digital. Dafür verwende ich Evernote.

Die Vorteile von Evernote sind

  • Immer und überall verfügbar. Ganz praktisch, wenn du auf dem Heimweg nochmals einen Blick auf das Rezept werfen möchtest. So bist du zu Hause effizienter und vielleicht merkst du, dass du noch eine Zutat auf dem Weg einkaufen solltest.
  • Mehrere Kategorien für ein Rezept möglich (Suppe, Vegi, schnell, einfach). Die Kategorien (Schlagwörter) kannst du selbst bestimmen
  • Evernote scannt bei der Suche das ganze PDF und nicht nur den Titel.
  • Beispiel «Tomaten»: Es werden alle Rezepte herausgefiltert, die Tomaten enthalten.
  • Du kannst die Rezeptdatenbank teilen (diese Funktion ist glaube ich kostenpflichtig)
  • Viele Funktionen sind kostenlos
  • Du kannst Evernote im Browser öffnen oder die App herunterladen
Evernote - Rezeptsammlung für meine Menüplanung

4. (Food)Blogs

Als Leser:in meines Blogs, folgst du sicherlich weiteren Bloggern die sich dem Thema Ernährung, Essen, gesunder Lifestyle widmen. Auch da findest du jede Menge gute Rezepte. Oft kannst du dir die Rezepte drucken und dann beispielsweise in deinem Rezeptordner ablegen.

5. Pinterest

Auch Pinterest ist eine super Rezept Quelle. Lege dir Boards zu deinen Themen an (Frühstück, MealPrep etc.). Ich liebe Pinterest und nutze es privat für alle möglichen Themen.

Mit meinem Blog bin ich erst letzten Monat auf Pinterest gestartet. Wenn du mir folgen möchtest, dann freue ich mich natürlich sehr darüber… pinterest/zuckerfrei-essen

Zu Guter Letzt: Vergiss nicht deine Spontanität

Bei all der Planerei vergiss nicht, dass spontane Planänderung sein dürfen. Vielleicht hast du einfach mal keine Lust auf das, was du geplant hast. So what! Dann mach das, worauf du jetzt gerade besonders Lust hast und verschiebe das geplante Menü auf einen anderen Tag. Beachte dabei aber das Ablaufdatum. Es wäre schade, wenn deswegen das Fleisch, der Fisch, der Rahm oder das Gemüse vergammelt. Aber auf einen oder zwei Tage kommt es meist nicht so drauf an.
Oftmals lasse ich übrigens ein bis zwei Mahlzeiten offen. Denn meist haben wir Reste übrig. Diese verwerte ich entweder in einem Potpourri Abendessen (es kommt einfach alles nochmals auf den Tisch – so à la Tapas) oder ich kreiere neues daraus.

Und last but not least: Denke auch an die Snacks für zwischendurch und eine farbenfrohe Früchteschale.

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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