Zuckerfreie Ernährung: Immunsystem stärken

Wie du mit einer zuckerfreien Ernährung dein Immunsystem stärken kannst

04. Jan 2021 | Ernährung, Motivation, Wissen

Im Jahr 2020 wurde uns allen richtig bewusst wie wichtig die Gesundheit und ein starkes Immunsystem ist. Nicht, dass wir dies nicht vorher schon wussten. Doch Corona hat uns ziemlich klar vor Augen geführt, dass Geld und materielle Dinge völlig unwichtig sind, wenn die Gesundheit in Gefahr oder sogar bereits angeschlagen ist.

Wir können nicht ändern, was von aussen auf uns zugetragen wird. Aber wir können ändern, wie wir mit bestimmten Situationen umgehen. Lassen wir einfach alles auf uns zukommen und sehen was passiert, oder unternehmen wir möglichst alles, um die Situation positiv zu beeinflussen.

Wir haben im letzten Jahr gelernt, dass wir uns gegen Viren (damit meine ich alle möglichen Viren, nicht nur Corona) mit Masken, Abstand halten, häufigem Händewaschen und wenig Kontakten relativ gut vor einer Virusinfektion schützen können. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist aber auch unser Immunsystem. Ist unser Immunsystem geschwächt  und wir kommen mit Viren in Kontakt, ist es für diese kleinen Biester ein leichtes, uns krankzumachen. Deshalb ist es so wichtig unseren Körper von innen zu stärken, sodass unsere Zellen bei einem Angriff auf Hochtouren laufen. Natürlich können wir auch mit einem intakten Immunsystem und gesundem Lebensstil krank werden. Aber wir können zumindest mit gutem Gewissen sagen, dass wir alles Mögliche dafür getan, unseren Körper so gut wie es nur geht im Schuss zu halten und bereit zu sein, Krankheiten mit all unseren Kräften zu bekämpfen.

Was hat Zucker mit dem Immunsystem zu tun?

Wie soll nun eine zuckerfreie Ernährung unsere Gesundheit stärken? Es mag auf den ersten Blick vielleicht nicht ganz ersichtlich sein. Aus persönlicher Erfahrung kann ich aber sagen, dass eine zuckerfreie Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf deine Gesundheit hat. Seit ich im Sommer 2018 komplett auf Zucker verzichtete, wurde ich nie mehr richtig krank. Ich hatte vielleicht mal einen kleinen Husten oder Schnupfen und fühlte mich für ein bis zwei Tage nicht so fit. Das Bett musste ich aber seither nie mehr aufgrund einer Krankheit hüten. 

Warum ist das so? Weil ich mein Immunsystem mit einer ausgewogenen Ernährung stärke. Durch eine zuckerfreie Ernährung wirst du dich automatisch ausgewogener und gesünder ernähren. Und zwar deshalb, weil es viele gesunde Alternativen zu ungesunden (zuckerhaltigen) Lebensmitteln gibt. Du musst sie nur kennen und griffbereit haben. 

Zuckerfreie gesunde Alternativen die dein Immunsystem ganz nebenbei stärken

Zucker gibt dir nichts ausser den süssen Geschmack und viele Kalorien. Er sättigt nicht und macht Lust auf mehr. Denn wenn dein Blutzuckerspiegel abfällt – nachdem er in die Höhe geschnellt ist – bekommst du Heisshungerattacken – und dies wiederum auf Süsses. Ein Teufelskreis, welchen du durchbrechen kannst. 

Hier ein paar Ideen, wie du zuckerhaltige Lebensmittel durch eine gesunde Alternative austauschen kannst:

Du kannst dir die Übersicht hier herunterladen:

So kannst du deinen Alltag organisieren, um nicht in Versuchung zu kommen

Nimm dir Zeit für ein Frühstück

Vielleicht ist es bei dir im Büro auch so. Irgendjemand bringt immer mal wieder Gipfeli oder sonstiges Süssgebäck mit ins Büro. Da ist die Versuchung gross, sich beim “Buffet” zu bedienen. Deshalb, plane dir genug Zeit für dein Frühstück ein. Denn ein reichhaltiges Frühstück mit vielen Ballaststoffen (z.B. ein Porridge) sättigen dich sehr gut. Mit einem vollen Magen ist es viel einfacher dem Gipfeli in der Kaffeepause zu widerstehen.

Kleiner Snack zwischendurch

Sorge dafür, dass du immer Früchte zu Hause hast. Auch wenn du bisher nicht oft Früchte gegessen hast, gib ihnen eine Chance. Ich ass jahrelang fast keine Früchte, obwohl ich eigentlich Früchte mochte. Die Schublade mit Keksen und anderen Süssigkeiten zog mich jedoch immer magisch an. Heute ist unsere Früchteschale immer prall gefüllt.
Idealerweise stellst du dir gleich auch eine kleine Früchteschale im Büro bereit. Für jeden Tag eine Frucht. Du kannst sie als Zwischensnack oder als Dessert nach dem Mittagessen geniessen. Kleiner Tipp: Wenn du Äpfel und Birnen in Schnitze schneidest, ist es viel angenehmer sie im Büro zu essen.

Ein weiterer hervorragender Snack für den kleinen Hunger sind eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Ich habe immer welche in einer Schublade im Büro sowie zu Hause. Ok, zu Hause habe ich eine ganze Box voll von verschiedenen Nüssen… Als Topping sind Nüsse jeden Tag auf meinem Porridge. Mehr als 30 g, solltest du jedoch nicht essen, weil Nüsse auch sehr viel Fett enthalten und somit viele Kalorien liefern. Aber die 30 g pro Tag sind sogar sehr gut, denn sie enthalten die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die wichtigsten B-Vitamine, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Selen. Und dies in einer beachtlich guten Dosierung.

Nüsse sind ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und Nahrungsfasern

Sättigende Mahlzeiten essen

Nicht nur beim Frühstück, sondern auch zum Mittagessen und Abendessen ist es gut, wenn du etwas isst, das dich gut sättigt. Hülsenfrüchte, Hafer- und Vollkornprodukte, aber auch Gemüse und Früchte sind äusserst Nahrungsfaserreich. Wichtig ist, dass du dazu genug trinkst. Ansonsten kann es zu Verstopfung führen. Falls du bisher eher Nahrungsfaserarm isst, empfiehlt es sich, langsam zu starten. Vielleicht erst mal das Frühstück umstellen und zu einem späteren Zeitpunkt, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat, das Mittagessen und danach das Abendessen (z.B. diese Linsensuppe mit Federkohl). 

Ändere dein Einkaufsverhalten

Wie du einkaufen gehst, hat einen riesigen Einfluss auf die Mengen an Zucker, die du tagtäglich isst. Bekanntlich landen immer Dinge in deinem Einkaufskorb, die du nicht brauchst, wenn du mit Hunger einkaufen gehst. Hier eine Tüte Chips, da eine Tafel Schokolade, und ach die Gummibärchen an der Kasse lachen dich auch noch an. All diese Dinge solltest du schon gar nicht erst kaufen. Denn was du zu Hause hast, isst du später auch. Weiter empfehle ich dir, immer mal wieder einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle zu werfen.

Am besten du schreibst dir eine Einkaufsliste und kaufst strikte danach ein. Glaub mir, das hilft enorm! 

Achte dich beim Einkaufen auf den versteckten Zucker

Leider ist uns nicht immer bewusst, wie viel Zucker wir essen, denn der Zucker ist überall drin versteckt. Selbst im Fleischkäse hat es Zucker! Auch im Sandwich das du unterwegs kaufst, oder in der Fertigpasta die so frisch und lecker aussieht (und schmeckt). Lies die Zutatenliste ganz genau, bevor du das Produkt kaufst. Aber aufgepasst! Es steht nicht immer das Wort “Zucker” auf der Verpackung. Und genau da liegt der Hund begraben. Woher soll ein normaler Verbraucher all die verschiedenen Begriffe von Zucker kennen? Wusstest du dass auch Maltose, Dextrose, Saccharose, Glucose, Fructose, Sirup, Malz, Isomalt etc. Bezeichnungen für Zucker sind (Liste ist längst nicht abschliessend)? Du bist gut daran bedient, wenn du alle Lebensmittel im Regal stehen lässt, bei denen in der Zutatenliste Zucker steht oder mit -ose, -it und -sirup enden.

Daher plädiere ich dafür, so viele Mahlzeiten wie möglich selbst zuzubereiten. Wobei wir schon beim nächsten Punkt sind.

Selbst gekocht ist der Schlüssel zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Nur wenn du selber kochst (oder dein/e PartnerIn, Ehemann/Ehefrau) weisst du, welche Zutaten und wie viel davon wirklich in deinem Essen stecken. Verwende frische (oder tiefgefrorene), wenn immer möglich saisonalen Produkte und du kannst dir sicher sein, dass du viele Vitamine und andere Nährstoffe zu dir nimmst, die essenziell für deine Gesundheit sind und dein Immunsystem stärken. Industriell verarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte) enthalten oft keine Vitamine und Mineralstoffe, viel zu viel Fett, Zusatzstoffe und oft eben auch Zucker.

Manchmal sind es die kleinen Schritte die etwas Bewirken. Es ist besser überhaupt irgendwo, irgendwie anzufangen, als gar nicht. Zuckerfrei zu sein ist nicht das Allheilmittel. Aber es ist ein Anfang. Für ein gesundes Immunsystem sind aber genügend Schlaf, regelmässige Bewegung (wenn möglich draussen um Vitamin D zu tanken, das ebenfalls dein Immunsystem stärkt), viel (Wasser) trinken und Stress reduzieren ebenfalls wichtige Faktoren.

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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2 Kommentare

  1. Irene

    Danke für die Tipps! Ich habe gerade gestern beschlossen, in Zukunft möglichst auf Zucker zu verzichten. Probleme mit dem Immunsystem hatte ich bis jetzt noch nie, aber ich bin oft sehr müde und abgeschlagen. Ich denke, das kann von zuviel Zucker kommmen. Ich hab früher schon mal eine Zeitlang auf Zucker verzichtet. Damals habe ich immer einen Ausnahmetag pro Woche eingelegt. Würdest du das empfehlen oder lieber nicht?

    Antworten
    • Mirjam

      Liebe Irene, vielen Dank für deine Nachricht und deine Frage.
      Abgeschlagenheit und Müdigkeit kann definitiv von einem zu hohen Zuckerkonsum kommen. Bei mir war das jedenfalls so. Bereits nach ca. 2 Wochen Zuckerverzicht hat sich bei mir diese Müdigkeit in Luft aufgelöst. Es war eine unbeschreibliche Erkenntnis, die mich immer weiter motiviert hat. Falls es für dich wichtig ist, einen Ausnahmetag zu machen, dann mach ihn. Persönlich empfehle ich dir eher nach Alternativen zu suchen, die du nicht nur an Ausnahmetagen essen kannst, sondern immer wenn du Lust auf süsses hast. Am Donnerstag werde ich übrigens eine solche Alternative auf dem Blog unter Rezepte publizieren 😉

      Antworten
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