Heisshunger Ursachen und vermeiden

Heisshunger vermeiden: 8 wirksame Methoden & Ursachen

29. Sep 2022 | Ernährung, Tipps, Wissen

Kennst du das? Den ganzen Tag hast du darauf geachtet, gesunde Mahlzeiten zu essen. Doch dann kommt der Abend…. und plötzlich hast du eine unbändige Lust auf Schokolade, Kekse, Gummibärchen, Eis, Chips, Salznüsse – you name it! Der Heisshunger übermannt dich und wirft die ganzen guten Vorsätze des Tages in einem Ruck über den Haufen. Wie frustrierend!

Auch tagsüber kann der Heisshunger zuschlagen. Du fühlst dich, als ob ein riesiges Loch in deinem Bauch klafft. Es muss sofort was her… Und schon ist der Griff zum nächsten Schokoriegel geschehen.

Du denkst, bringt doch alles nichts. Und schmeisst kurzerhand deine guten Vorsätze “gesund Essen” über Bord.

Wie schade!

Du kannst vieles dafür tun, den Heisshunger auf Schokolade & Co. zu stoppen. In diesem Beitrag erfährst du:

  • Was sind die Ursachen von Heisshunger
  • Wie kannst du Heisshunger vermeiden
  • Was solltest du bei einer Heisshungerattacke essen
  • Was kannst du gegen Heisshunger tun

Falls du keine Zeit oder Lust hast, den ganzen Artikel zu lesen, dann schau dir doch die kurzen, knackigen “Quick Tipps” am Ende jedes Abschnitts an.


Warum haben wir bei Heisshunger Lust auf Schokolade, Salznüsse und Chips?

Unser Gehirn hat süsses, salziges und fettiges als Belohnung im Gedächtnis abgespeichert. Gibst du bei Heisshunger der Lust nach und stillst das Verlangen mit Süssigkeiten oder Chips, werden Glückshormone freigesetzt. Diese Mechanismen lassen sich mit einer Sucht oder Abhängigkeit vergleichen.

Je öfter du dem Verlangen nachgibst, umso stärker steigt das Verlangen danach. Anders gesagt, je mehr Schokolade du isst, umso mehr möchtest du. Du stillst nicht die Lust auf Schokolade, sondern du regst sie an und willst immer mehr und mehr.


Was hat Heisshunger mit dem Blutzucker zu tun?

Stillst du deine Heisshungerattacke mit Schokolade oder Gummibärchen, steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an. Denn die Kohlenhydrate von Süssigkeiten werden sehr rasch im Körper zu Blutzucker umgebaut. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt Insulin aus, um die vielen Zuckerteilchen im Blut in die Zellen zu transportieren. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel daraufhin wieder rasant abfällt. Das wiederum führt zu einer erneuten Unterzuckerung, sprich einer Heisshungerattacke und das Verlangen nach noch mehr Süssigkeiten steigt. Das Spiel beginnt von neuem…

8 Tipps, wie du Heisshungerattacken vermeiden kannst

1. Geplant und schlau Einkaufen

Heisshunger kann auch dadurch ausgelöst werden, wenn du genau weisst, dass das unglaublich leckere Karamell-Eis im Gefrierfach auf dich wartet und in deiner Schnause-Schublade deine Lieblingskekse liegen. Alles ist zum Greifen nah… Deine Gedanken kreisen nur noch darum.

Deshalb ist es wichtig, dass du dich für deinen Einkauf vorbereitest, damit nicht ungewollte Leckereien in deinem Einkaufskorb landen. Denn beim Einkaufen bist du unendlich vielen Verlockungen ausgesetzt. Ich habe noch nie ein extra Gestell im Einkaufsladen für Früchte und Gemüse gesehen. Aber in jeder Ecke und manchmal mittendrin, über die gesamte Ladenfläche verteilt, steht irgendeine Promotion mit Süssigkeiten, Saucen oder Fettigem und Salzigem. Daher zwei wichtige Tipps fürs einkaufen:

  1. Bevor du einkaufen gehst, schreibe dir eine Einkaufsliste und halte dich daran
  2. Gehe niemals hungrig einkaufen

Tipps, wie du deinen Einkauf planst, kannst du in diesem Beitrag nachlesen: So erstellst du den perfekten Menüplan. Schluss mit planlosem einkaufen!

Quick Tipp 1:
Kaufe keine Süssigkeiten und Chips ein. Was du nicht zu Hause hast, kannst du nicht essen.

2. Regelmässig essen

Finde deinen eigenen Mahlzeitenrhythmus. Ob du zwei oder drei Hauptmahlzeiten am Tag isst und zu welchen Tageszeiten, hat keinen Einfluss auf Heisshungerattacken. Wichtig ist aber, dass du feste Mahlzeiten einplanst und deinen Körper kennst.

Ein zu langer Abstand zwischen zwei Mahlzeiten kann Heisshunger auslösen. Überbrücke den Tag mit einer kleinen Zwischenmahlzeit wie z.B. Früchte, Vollkornbrötchen, eine Handvoll ungesalzene Nüsse, Snackgemüse oder Joghurt. Ausserdem vermeidest du damit Überessen bei den Hauptmahlzeiten.

Ich persönlich habe einen Mahlzeitenrhythmus von vier Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Zvieri und Abendessen. Lasse ich die Zwischenmahlzeit am Nachmittag aus, spüre ich, wie ich gegen 18 Uhr leicht unruhig werde. Da fällt es mir schwierig, nicht etwas kleines kurz vor dem Abendessen zu knabbern. Wenn ich dem Impuls nachgebe, ist mein Hungergefühl beim Abendessen nicht mehr so gross, was ich im Prinzip vermeiden möchte. Mit einer Zwischenmahlzeit habe ich beim Abendessen ein angenehmes Hungergefühl.

Quick Tipp 2:
Vermeide ein grosses Hungergefühl von vornherein, indem du genug und regelmässig isst und je nach Bedarf eine Zwischenmahlzeit einplanst.

3. Das Richtige essen

Ganz entscheidend, um Heisshungerattacken zu vermeiden, ist natürlich die Mahlzeit selbst. Ein Burger mit Pommes wird dich nicht gleich sättigen wie ein Kartoffel-Gemüse-Auflauf. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten und vielen verschiedenen Nährstoffen. Besonders sättigend sind Protein- und Ballaststoffreiche Lebensmittel.

Proteine

Proteine halten lange satt und führen dazu, dass du langfristig weniger isst. Der minimale Proteinbedarf gesunder Erwachsener liegt bei 0.8 Gramm Proteine pro Kg Körpergewicht pro Tag.

Beispiel: 70 Kg x 0.8 Gramm Proteine = 56 Gramm Proteine

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Proteineg / 100 g Portion
Trockenfleisch39 g
Kürbiskerne35 g
Algen (Nori) getrocknet31.5 g
Thon im Öl abgetropft27.5 g
Hart- und Halbhartkäse (vollfett)26.5 g
Erdnüsse26 g
Hülsenfrüchte, roh25 g
Chia und Leinsamen21 g
Fisch (Durchschnitt)21 g
Samen, Kerne, Nüsse (Durchschnitt)21 g
Bohnen (grün) getrocknet20 g
Fondue klassisch19.5 g
Haferkleie18.5 g
Vollkornmehl14 g
Haferflocken13 g

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind genauso wichtig wie Proteine. Sie sorgen für eine langsame Verdauung und damit einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, hinterlassen ein längeres Sättigungsgefühl und vertreiben den Hunger nachhaltiger. Ausserdem sind Ballaststoffe die beste Nahrung für unsere Darmbakterien.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen:
Ballaststoffreiche Kohlenhydrateg / 100 g Portion
Weizenkleie45 g
Chia-Samen41 g
Alge (Nori) getrocknet36 g
Leinsamen27 g
Bohnen, getrocknet22.5 g
Schwarzwurzel, gedämpft19 g
Hülsenfrüchte (Durchschnitt) getrocknet16.5 g
Knäckebrot14 g
Vollkornteigwaren (ohne Ei) trocken11.5 g
Haferflocken10.5 g
Samen, Kerne, Nüsse (Durchschnitt)9.5 g
Trockenfrüchte8 g
Pilze, gedünstet6 g
Hummus5 g
Kefe5 g
Federkohl4 g
Beeren (Durchschnitt)3.5 g
Fenchel3.5 g
Bohne (grün), Brokkoli, Rot- und Weisskohl, Avocado, Mais, Lauch, Aubergine3 g

Quick Tipp 3:
Um einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, iss vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse sowie proteinreiche Lebensmittel wie Eier und Hülsenfrüchte.

4. Bewusst essen und geniessen

Spürst du die Signale deines Körpers, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt? Oder meist erst, wenn es zu spät ist und du dich fühlst wie ein frisch aufgeblasener Luftballon? Wenn du bei zweiterem Ja gesagt hast, dann isst du nicht bewusst genug. Zu schnell und zu abgelenkt, weil du am Handy auf Instagram scrollst, noch schnell die E-Mails checkst oder nebenbei Fernseh schaust?

Essen ist nicht nur eine Sache, die du halt erledigen musst. Essen sollte Genuss sein! Iss langsam und nehme den Geschmack der Mahlzeit bewusst wahr. Das fördert das Sättigungsgefühl.

Doch was hat das bewusste Essen mit Heisshungerattacken zu tun? Mit einem bewussten Essverhalten lernst du, echten Hunger von Heisshungerattacken zu unterscheiden. Dadurch kannst du mit Verstand besser entscheiden, ob eine richtige Mahlzeit oder ein kleiner, gesunder Snack fällig ist. Diese Art von bewusstem Essen wird auch “Mindful Eating” genannt.

Mit bewusstem Essverhalten ist es möglich, ab und zu Süssigkeiten oder Chips zu essen. Der Genuss steht im Vordergrund. Konzentriere dich voll und ganz auf deine Mahlzeit oder die kleine Nascherei. Denn dann reicht auch eine kleinere Menge, damit dein Körper zufrieden ist.

Quick Tipp 4
Bewusst Essen hilft dir, eine Heisshungerattacke von echtem Hunger zu unterscheiden.

5. Wasser trinken

Wasser trinken kann ein echter Heisshungerkiller sein. Denn oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Hast du also wieder einmal eine Heisshungerattacke, versuche den Heisshunger als allererstes mit einem Glas Wasser zu stillen.

Auch vor einer Mahlzeit empfehle ich dir, ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken. Dieses Glas Wasser hilft dabei, dir schon einmal den Magen zu füllen und einen leicht sättigenden Effekt zu erzielen.

Quick Tipp 5
Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Trinke deshalb täglich 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee über den ganzen Tag verteilt.

6. Gewohnheiten durchbrechen

Das unbändige Verlangen nach Süssigkeiten entsteht oft durch Gewohnheiten. Hast du es dir zur Gewohnheit gemacht, Nachmittags einen Schokoriegel zu essen oder Abends auf dem Sofa Chips zu knabbern, ist es in den ersten Tagen sehr schwierig, darauf zu verzichten. Was also kannst du tun, um diese Gewohnheiten zu eliminieren? Hier ein paar Tipps:

  • Lenke dich mit etwas ab. Geh spazieren, trink ein Glas Wasser, ruf eine Freundin an. Mach irgendetwas, das nicht zur Situation passt und neu ist
  • Lies ein Buch
  • Beschäftige dich mit einem Puzzle
  • Kaufe keine Süssigkeiten ein
  • Ersetze die Süssigkeit mit etwas anderem wie z.B. einer Frucht, ungesalzene (geröstete) Nüsse oder eine Handvoll Beeren

Du wirst sehen. Nach ein paar Tagen wird sich das Verlangen bereits merklich reduzieren. Du kannst dir mit diesem Vorgehen gesündere Gewohnheiten aneignen.

Quick Tipp 6
Ändere deine Gewohnheiten, die dich triggern (beispielsweise die Schokolade nach dem Essen), Süsses, Salziges oder Fettiges zu essen.

7. Stress vermeiden

Du hetzt von einem Termin zum anderen, versuchst Berufsleben und Familienalltag unter einen Hut zu bringen und hast kaum Zeit für Pausen. Und dann kommt plötzlich der Heisshunger in voller Wucht. Dein Blutzuckerspiegel ist im Keller und es muss schnell was her! Grund dafür ist das Cortisol, das bei Stress ausgeschüttet wird.

Kurz gesagt: Stress führt zu Heisshunger

Ich weiss aus eigener Erfahrung, dass Stress nicht immer so einfach zu reduzieren ist. Einfacher gesagt, als getan. Was kannst du also tun, um Heisshungerattacken an stressigen Tagen zu vermeiden?

  • Nimm dir wenigstens 30 Minuten Zeit für eine Mittagspause mit einer richtigen Mahlzeit
  • Hab immer einen gesunden Notvorrat in deiner Handtasche zur Überbrückung für Tage, an denen du keine Zeit hast, um etwas Richtiges zu essen.
  • Versuche ganz besonders darauf zu achten, dass du genug trinkst

Quick Tipp 7
Damit du an stressigen Tagen nicht in ein Hungerloch fällst, habe für den Fall der Fälle eine Frucht, Nüsse und eine Wasserflasche dabei.

8. Genug Schlaf

Dass zu wenig Schlaf ungesund ist, wissen wir wohl zwischenzeitlich. Doch dass Schlafmangel auch zu Hungerattacken führt, liegt auf den ersten Blick nicht auf der Hand. Verantwortlich dafür ist das Hormon Ghrelin. Bei Schlafmangel wird Ghrelin vermehrt ausgeschüttet, dadurch wird der Appetit angeregt und kann Heisshunger auslösen.

Doch was heisst „genug Schlaf“? Ein Erwachsener im mittleren Alter benötigt etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht.

Quick Tipp 8:
Genug schlafen ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden wichtig. Schlafmangel kann sogar zu Heisshungerattacken führen. Denn dann wird das appetitanregende Hormon “Ghrelin” besonders aktiv.

Fazit: Heisshungerattacken vermeiden und stoppen

Achte darauf, dass Heisshunger gar nicht erst entsteht: Genug trinken, regelmässig essen, 7 Stunden schlafen und Stress vermeiden sind Schlüsselfaktoren. Wenn du dann noch clever einkaufst und dich nicht in Versuchung führst, bist du auf sehr gutem Weg.

Wenn der Heisshunger doch mal da ist, greife bewusst nach gesundem Essen. Und sollte es doch eine Süssigkeit sein, dann geniesse das Stück Schokolade von Anfang bis Schluss.

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