Gesunder Zuckerersatz: Früchte und Beeren

Gesunder Zuckerersatz: 8 Ideen, wie du dir dein Leben auch ohne Zucker versüssen kannst

23. Okt 2021 | Ernährung, Tipps

Du hast dir fest vorgenommen, in Zukunft auf Zucker zu verzichten oder zumindest deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Dennoch möchtest du nicht komplett auf Süsses verzichten. Darum bist du auf der Suche nach einem geeigneten Zuckerersatz. Bei der Suche triffst du auf Erythrit, Honig, Xyilt, Süssstoffe, Birkenzucker, Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup… Dir dreht sich dir der Kopf vor lauter Zuckeralternativen – und den Durchblick hast du trotzdem noch nicht. Sind diese Zuckeralternativen wirklich besser, gesünder als gewöhnlicher Haushaltszucker? Gibt es überhaupt einen gesunden Zuckerersatz? Eine berechtigte Frage.

Ich kann mich noch gut an meine Anfangszeit erinnern. Ich verzweifelte fast an dieser einen Frage. Verstanden hab ich’s erst nach vielen Recherchen im Internet und durch Lesen verschiedener Ratgeber. Heute habe ich eine ganz klare Meinung dazu. Für mich persönlich gibt es nur eine Zuckeralternative, die wirklich als gesunder Zuckerersatz gilt. Welcher das ist und wie vielseitig dieser Zuckerersatz eingesetzt werden kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Kriterien für einen gesunden Zuckerersatz

  • Liefert wertvolle Nährstoffe (Vitamine, Mineralien)
  • Ist Nahrungsfaserreich
  • Wirkt sättigend
  • Stillt die Lust nach süssem
  • Ist natürlich und unverarbeitet

Du musst gar nicht so lange überlegen. Die Antwort ist so simpel.

Gesunder Zuckerersatz: Früchte und Beeren

Wie so oft im Leben liegt das beste direkt vor unserer Nase.

Darum sind Früchte und Beeren DER gesunde Zuckerersatz

In einer zuckerfreien Ernährung sind Früchte und Beeren nicht wegzudenken. Sie bieten alles, was du brauchst. Du kannst sie roh und gekocht essen. Es gibt sie in unendlich vielen Geschmacksrichtungen; von sauer wie die Zitrone, zu bitter wie die Grapefruit und süss wie die Trauben. Für Abwechslung sorgen nicht nur die vier Jahreszeiten, sondern auch die knalligen Farben und unterschiedlichen Formen.

Früchte und Beeren erfüllen alle meine Anforderungen an einen gesunden Zuckerersatz.

Früchte und Beeren…

… enthalten wertvolle Nahrungsfasern, welche dafür sorgen, dass du lange satt bist.
… sind Top-Lieferanten für Vitamin C, damit du in der Grippezeit nicht bei jedem Niesen eines Sitznachbarn ins Bett katapultiert wirst.
… enthalten Kalium, welches den Blutdruck reguliert und für eine normale Muskel- und Nervenfunktion sorgt.
… liefern kaum Kalorien

8 Ideen, wie du Früchte als gesunden Zuckerersatz verwenden kannst

Früchteteller – der gesunde Snack Zwischendurch

Nicht nur Kindern, sondern auch Erwachsenen fällt es leichter Früchte zu essen, wenn beispielsweise Äpfel oder Birnen in Schnitze geschnitten werden. Orangen und Mandarinen kannst du schälen und die einzelnen Schnitze in einer Schale neben dir bereitstellen. Besonders im Büro ist diese Variante empfehlenswert, damit du nicht ständig klebrige Finger hast.
Aber auch eine Schale mit Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren sind ideale Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch.

Achte dich mal, wie rasch der Teller leer gegessen ist, wenn du einen Teller mit geschnittenen Früchten und Beeren bereitstellt. Du wirst staunen!

Gesunder Zuckerersatz: Früchte und Beeren

Der Fruchtsalat – eine fruchtig, süsse Explosion

Bei uns zu Hause zelebrieren wir am Wochenende das Frühstück. Rührei, eine grosse Käseauswahl, verschiedene Brote und meist auch ein kleiner Fruchtsalat dazu.

Aber auch als Nachtisch ist ein Fruchtsalat immer wieder gern gesehen. Meist ist man nach Apéro, Vorspeise und Hauptgang so satt, da ist ein leichter und gesunder Nachtisch ganz willkommen. Und glaub mir, deine Gäste werden es dir danken!

gesunder Zuckerersatz: Fruchtsalat

Früchte zum Frühstück – mit Power in den Tag starten

Ein Porridge oder Müsli zum Frühstück ohne Früchte oder Beeren? Undenkbar… Die Früchte und Beeren geben dem Porridge das knackige, die Farbe, den Geschmack, die Süsse und die Abwechslung.


TIPP: Ein Apfel ins Porridge oder Müsli geraffelt ersetzt jeglichen Zucker.


Saftige Früchte wie Orangen, Ananas, oder Passionsfrüchte sind der Knaller im Joghurt! Das Joghurt bekommt durch den Saft zusätzlich fruchtigen Geschmack. Aber auch Beeren machen sich im Joghurt ganz gut.

Ein Stück Brot kannst du mit Fruchtaufstrich bestreichen. 100 % Früchte, 0 % zugesetzten Zucker = 100 % Fruchtgeschmack. Tschüss überzuckerte Marmelade!

Früchte als Beilage – süss und salzig geht immer

Früchte geben aber auch salzigen Speisen das gewisse Etwas. Sei es als Zutat in einem Salat oder Buddha Bowl, Apfelmus als Beilage zu Käsespätzle oder die Ananas auf der Pizza Hawaii.

Weitere Ideen zu fruchtig-süss-salzigen Mahlzeiten:

Früchte als Hauptgang – es muss nicht immer salzig sein

Ist die Lust auf Süsses mal so richtig gross, plane dir kurzerhand ein süsses Abendessen ein. Milchreis mit Zwetschgen-Kompott oder eine Wähe mit Zwetschgen oder Äpfeln eignen sich dafür besonders gut.

Früchte in Saucen – die beste Basis

Zitronen und Orangen sind ein fruchtiger und natürlicher Ersatz für Essig. Anstelle von drei Esslöffeln Essig, kannst du eine halbe Zitrone oder Orange auspressen. Ist dir die Sauce zu sauer, gib eine getrocknete Feige dazu und mixe alles mit einem Stabmixer.

Die Zitrone kann aber noch mehr. Es geht nichts über frisch gepressten Zitronensaft für eine Zitronensauce. Ich denke da zum Beispiel an Scaloppine al Limone oder Ravioli an einer Zitronensauce.


Früchte zum Nachtisch – mit gutem Gewissen schlemmen

Wenn es um den Nachtisch geht, kommst du um Früchte nicht drum herum. Es gibt nicht nur Fruchtsalat, sondern viele, viele Möglichkeiten, wie du mit Früchten einen Nachtisch ohne zugesetzten Zucker zubereiten kannst.

Für zuckerfreie Desserts sind beispielsweise reife Bananen sehr beliebt. Sei es als Zutat im Chiasamen-Pudding, als Basis für die Nicecream oder einem Omeletten mit Schokoladen-Bananen-Füllung.

Aber auch ein gebackener Bratapfel mit gerösteten Nüssen oder ein Beerenauflauf entführen dich auf die Genuss-Wolke 7.

Getrocknete Früchte – Mein Liebling der Zuckeralternativen

Die von mir weitaus am häufigsten verwendete Zuckeralternative sind Datteln. Ich verarbeite Datteln zu Dattelpaste oder mixe sie mit Nüssen klein und mache daraus Energy Balls.

Ich liebe Datteln aber auch als Frucht zum einfach so essen sowie getrocknete Feigen.

Du solltest Trockenfrüchte aber nicht in den gleichen Mengen wie frische Früchte essen. Trockenfrüchten entstehen dadurch, dass den Früchten durch Trocknen / Dörren das Wasser entzogen wird. Dadurch erhöht sich die Konzentration aller Nährstoffe um ein Vielfaches. Das ist grundsätzlich gut. Doch auch der Zuckergehalt schnellt in die Höhe.

Tabelle Frische Frucht vs Trockenfrüchte

Die Dattel ist auf dieser Tabelle nicht erwähnt, weil mir nicht bekannt ist, dass Datteln auch frisch gegessen werden können (Falls du schon einmal eine Dattel frisch gegessen hast, schreib mir unbedingt einen Kommentar, das würde mich sehr interessieren). Jedenfalls gibt es deshalb keinen Vergleich zu frischen und getrockneten Datteln. Der Zuckergehalt bei Datteln liegt bei rund 70 g Zucker auf 100 g. Ähnlich hoch wie bei den anderen Trockenfrüchten.

Zusammengefasst sind Früchte und Beeren ein sehr gesunder Zuckerersatz. In einer ausgewogenen Ernährung werden zwei Portionen Früchte pro Tag empfohlen. Eine Portion entspricht ungefähr zwei Handvoll Früchte. Ich persönlich nehme das nicht so genau. Es kann durchaus auch mal drei Portionen geben. Es ist doch viel besser, eine dritte Portion Früchte zu essen, anstelle einer Reihe Schokolade oder einem Stück Sahnetorte.

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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