Gesunde Ernährung dank zuckerfreier Ernährung

Gesunde Ernährung ist Dank zuckerfreiem essen ein Zuckerschlecken

21. Jan 2021 | Ernährung, Motivation, Wissen

Je länger ich mich mit zuckerfreier Ernährung befasste und ich spürte, wie gut es mir körperlich ging, interessierte mich auch das Thema gesunde Ernährung im Allgemeinen immer mehr. Bald wurde mir klar, dass ich durch meine zuckerfreie Ernährung plötzlich sehr gesund esse. Im Grossen und Ganzen erfülle ich, alleine durch die zuckerfreie Ernährung, die wesentlichen acht Richtlinien, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Welche das sind, erfährst du detailliert weiter unten.

Dieses Ziel hatte ich anfangs gar nicht angestrebt. Ich wollte einfach keine Müdigkeitstiefs mehr. Und vielleicht geht es dir ja wie mir?

Deshalb möchte ich heute über den Tellerrand hinaus schauen – oder in diesem Fall besser gesagt innerhalb des Tellerrandes…

Denn wenn du dich gesund ernähren möchtest, geht kein Weg daran vorbei, deinen Zuckerkonsum zu kontrollieren und zu reduzieren. Es spielen aber noch eine ganze Reihe andere Faktoren eine wichtige Rolle, welche meines Erachtens gut im Alltag umsetzbar sind.

Bedeutung und Ziel einer gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung ist eine Mischkost aus vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Die Menge sollte dem persönlichen Bedarf angepasst sein. Dazu sollte genügend Flüssigkeit aufgenommen werden.

Das Ziel ist es, mit einer Vielfalt an Lebensmitteln den Bedarf an Nährstoffen* zu decken, damit der Körper optimal funktionieren kann.

*Unter Nährstoffen verstehen wir die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Zink etc.

Die 8 Richtlinien einer gesunden Ernährung

  1. Abwechslungsreich
  2. Fette beschränken und qualitativ hochwertige Fette auswählen
  3. Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen
  4. Täglich Milch und Milchprodukte
  5. Zucker und Salz sparsam verwenden
  6. Täglich ca. 2.5 Liter Flüssigkeit
  7. Schonende Zubereitung
  8. Essen mit Freude geniessen

Wenn du dich an diese acht Richtlinien hältst, bist du auf dem besten We,g ein gesundes Leben zu führen.

Detaillierte Informationen zu den 8 Richtlinien

1. Abwechslungsreich

Um den Bedarf aller wichtiger Nährstoffe zu decken, ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu konsumieren.

Gemüse und Früchte kaufst du am besten saisonal ein. So hast du über das Jahr verteilt immer wieder andere Sorten in allen Farben und Formen.

Wechsle immer wieder deine Stärkebeilage. Wir tendieren dazu, immer wieder zu Teigwaren zu greifen, dabei ist die Vielfalt so gross: (Vollkorn)Getreide (Brot, Teigwaren, Hafer, Buchweizen, Maisgriess, Gerste, Hirse), Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Soja, Tofu, Bohnen)

Auch bei der Proteinbeilage kannst du zwischen Käse, Milch, Hüttenkäse, Quark, Fleisch, Eier oder Quorn abwechseln.

Zusammengefasst heisst es, dass du dich für eine abwechslungsreiche Ernährung an der gesamten Vielfalt des Gemüses und den Früchten bedienst, ab und zu Fleisch oder Fisch isst und variierst bei der Wahl deiner Stärkebeilagen zwischen Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

2. Fette beschränken und qualitativ hochwertige Fette auswählen

Fett liefert die meisten Kalorien und sollte deshalb sparsam verwendet werden. Per se ist Fett aber nicht ungesund. Einige Vitamine können im Körper nur dank der Zugabe von Fett aufgenommen werden. Es gibt auch Fette, die unser Körper nicht selber herstellen kann, weshalb wir diese über die Nahrung zuführen müssen.

Daher spielt es eine entscheidende Rolle, welches Fett du am häufigsten verwendest.

Gesättigte Fettsäuren solltest du in kleinen Mengen verwenden. Dazu gehören tierische Fette, Milchprodukte, Kokosfett, Palmöl, Butter und Margarine. Gesättigte Fettsäuren, die in fettigem Fleisch und Würsten enthalten sind, solltest du mit Zurückhaltung geniessen.
Es gibt einen einzigen Vorteil an gesättigten Fettsäuren. Sie sind hitzestabil und deshalb gut geeignet z.B. zum Anbraten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine cholesterinsenkende Wirkung. Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Avocados gehören in diese Kategorie. Diese Fettlieferanten sollten bevorzugt verwendet werden.

Zu den mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind lebensnotwendig und können nur über die Nahrung zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüsse, Blattgemüse, fettreicher Fisch, Mikroalgen

Omega-6-Fettsäuren sind enthalten in:

Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukte, Eigelb

Leider sind ungesättigte Fettsäuren nicht sehr hitzestabil. Durch starkes und langes Erhitzen von Pflanzenölen entstehen die ungesunden Transfettsäuren. Sie sind meist in Fertigprodukten, Backwaren und frittiertem vorhanden.

ungesättigte Fette und Pflanzenöle sind in einer gesunden Ernährung zu bevorzugen

Ob du kaltgepresstes oder raffiniertes Öl verwendest, ist aus gesundheitlicher Sicht unerheblich. Kaltgepresst ist besser geeignet für die kalte Küche, z.B. für Salatsaucen, weil es aromatischer ist. Raffiniertes Öl ist eher geschmacksneutral und relativ gut haltbar. Es ist sowohl für die kalte wie auch warme Küche geeignet.

Grundsätzlich sind Fette Geschmacksverstärker. Pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl sowie ungesalzene Nüsse sind den tierischen Fetten vorzuziehen. Eine Handvoll Nüsse, Kernen oder Samen pro Tag (30 g) sind wegen der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sehr zu empfehlen.
Fische enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, weshalb sie im Menüplan einer gesunden Ernährung auf jeden fall einen wichtigen Platz einnehmen.

PS: Ich mag Fisch leider überhaupt nicht. Falls es dir auch so geht, kannst du in deine Salatsauce jeweils 1 Kaffeelöffel Leinöl untermischen.

3. Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen

Gemüse und Obst solltest du in grösseren Mengen konsumieren. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern die für unseren Körper sehr wichtig sind.

Vitamine und Mineralstoffe sind in Getreide, Milchprodukten, Gemüse und Früchten, Pflanzenöl, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Ei, aber auch in Fisch und Fleisch enthalten. Jedoch nicht in jedem Lebensmittel sind alle Vitamine enthalten. Z.B. liefern Hülsenfrüchte Vitamin K, B1, Pantheon und Folsäure sowie Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalium. Grünes Gemüse dagegen liefert Vitamine K, B2, Folsäure und Vitamin C sowie Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan. Das musst du dir nicht merken, ich möchte dir nur anhand dieses Beispiels aufzeigen, dass jedes Lebensmittel eine andere Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung hat.

Frisches Gemüse und Früchte sind das A und O in einer gesunden Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel sind, im Gegensatz zu Fleisch und Fisch, reich an Nahrungsfasern. Eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern sind die Voraussetzung für einen normalen Verdauungsablauf. Ausserdem sättigen sie dich wunderbar. Diesen Vorteil kannst du nutzen, um nicht kurz vor 12 eine Hungerattacke zu bekommen. Denn meist greifen wir bei solchen Hungergefühlen zu süssem.

Beim Getreide solltest du so oft wie möglich Vollkornprodukte bevorzugen, weil sie besonders reich an Nahrungsfasern sind.

4. Täglich Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind wertvolle Calcium und Phosphor Lieferanten, welche für den Aufbau und Erhalt der Knochen zuständig sind.

Besonders hervorheben möchte ich das Joghurt. Die Milchsäurebakterien im Joghurt sollen dabei helfen, das innere Bauchfett zu reduzieren. Ausserdem haben die Milchsäurebakterien eine günstige Wirkung auf unser Immunsystem. Sie dämpfen Entzündungsprozesse in unserem Körper. Und warum ist das so gut? Weil Entzündungsprozesse unsere Altersleiden wie Diabetes, Arteriosklerose, Krebs und Demenz fördern.

Milch und Milchprodukte gehören zu einer gesunden Ernährung

5. Zucker und Salz sparsam verwenden

Zucker enthält weder Vitamine, Mineralstoffe noch Nahrungsfasern. Er hat einen sehr schlechten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und die Sättigung hält nicht lange an. Im Gegenteil kann er nach einem Blutzuckerabfall Heisshunger auf Süsses auslösen. Ausserdem verursacht Zucker Karies.
Die WHO empfiehlt eine maximale Zuckermenge von 50 g pro Tag (Einfach- und Zweifachzucker). Damit ist nicht nur der sichtbare Zucker gemeint, sondern auch zuckerhaltige Lebensmittel wie Konfitüre, Honig, Müesli, Joghurts, Süssgetränke, Backwaren, Süssigkeiten etc. In der Schweiz ist die Zuckerzufuhr mit mehr als 110 g pro Tag deutlich über der Empfehlung!

Auch Salz sollte eher sparsam verwendet werden. Die WHO empfiehlt eine Menge von 5 g pro Tag, dies entspricht ca. einem gestrichenen Teelöffel. In der Schweiz sind wir leider auch hier mit 9 g pro Tag fast doppelt so hoch!

Frische Kräuter sind wunderbare Helfer, um weniger Salz in den Mahlzeiten zu verwenden.

Hier noch ein paar Beispiele von Fertigprodukten bezüglich Salz und Zuckergehalt:

ProduktSalzZucker
Fertigpizza (370 g)3.5 g12 g
XL-Burger (140 g)2.5 g5.5 g
Gemüse Mix Tiefkühler (120 g)0.8 g4.5 g
Frühlingsrolle (6 Stk / 160 g)2.2 g14 g

6. Täglich ca. 2.5 Liter Flüssigkeit

Keine Sorge, die tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,5 Liter musst du nicht in Form von Getränken zu dir nehmen. Etwa 1/3 der täglichen Flüssigkeitszufuhr wird durch Lebensmittel aufgenommen. Der Rest, also ca. 1.5 Liter sollten getrunken werden. Am besten natürlich in Form von ungesüssten Getränken wie Wasser und Tee. Süssgetränke und Energy Drinks solltest du besser meiden, ansonsten wird es schwierig bis unmöglich, die Zuckermenge im Griff zu halten.

Im Übrigen darf auch Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr gezählt werden. Es ist ein alter Mythos, dass Kaffee nicht als Getränk dazu gezählt werden darf. Kaffee entzieht deinem Körper auch kein Wasser. Die Maximal empfohlene Dosis an Kaffee pro Tag liegt bei 6 Tassen.

7. Schonende Zubereitung

Durch eine schonende Zubereitung erhalten die Lebensmittel ihre Nährwerte und ihr Eigenaroma.

So bereitest du dein Speisen schonend zu:

  • Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten
  • Die Früchte zügig unter fliessendem Wasser waschen; nicht wässern, sonst werden wertvolle Nährstoffe herausgelöst
  • Erst nach dem Waschen zerkleinern
  • Nur schälen, wenn nötig, und dann nur dünn
  • Garzeiten kurz halten und die richtige Gartemperatur wählen
  • Das Garwasser für Saucen verwenden
  • Speisen nicht warm halten, sondern bis zum Wiederaufwärmen kühl stellen. Noch besser: nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.

8. Essen mit Freude geniessen

Essen ist nicht nur eine reine Nahrungsaufnahme, es ist ein Genuss! Gönn dir am Morgen 15 Minuten für dein Frühstück. Geniesse die Zeit des Aufwachens. Beobachte dazu den Sonnenaufgang, unterhalte dich mit deiner Familie, mit deinem Partner/Partnerin. Was steht heute an. Worauf freust du dich? Das Frühstück ist der Start in einen wunderbaren Tag.

Auch das Mittagessen ist ein sehr wichtiger Teil deines Tages. Nach rund 4h Arbeit hast du es verdient, dir eine Auszeit zu gönnen. Und zwar mindestens 30 Minuten. Nutze die Zeit deinen Arbeitsplatz zu verlassen, unterhalte dich beim Mittagessen mit deinen Arbeitskollegen/Kolleginnen oder deiner Familie, schau ins Grüne. Um auch deinen Augen eine Pause zu gönnen, empfehle ich dir, während dem Essen nicht die Tagesnews zu lesen oder durch deine Social Media Feeds zu scrollen. Nimm dir Zeit für dich, geniesse das Mittagessen bewusst, gönn dir das Essen in Ruhe und in entspannter Atmosphäre.

Gesunde Ernährung - essen in Gesellschaft

Dasselbe gilt für das Abendessen. Nach einem anstrengenden Tag gibt es doch nichts Besseres, als mit Freunden oder Familie den Tag beim Abendessen ausklingen zu lassen.

Essen sollte niemals eine Nebensächlichkeit sein, sondern bewusst wahrgenommen werden. Beachte, dass das Sättigungsgefühl erst nach ungefähr 20 Minuten einstellt. Daher besagt eine ältere Weisheit, sich vom Tisch zu erheben, bevor eine vollständige Sättigung erreicht ist. Die Überernährung ist auf unserem Kontinent das grösste Ernährungsrisiko!

Gesunde Ernährung dank zuckerfreier Ernährung

Jetzt steht aber noch die Frage im Raum, wie es dazu kam, dass ich mich durch die zuckerfreie Ernährung automatisch gesund ernähre.

Wie ich bereits in meinem Blogpost Mein Start in ein zuckerfreies Leben erwähnt habe, musste ich, um dem Zucker aus dem Weg zu gehen, alle meine Mahlzeiten selber kochen. Weil es eben in vielen Fertigprodukten zugesetzten Zucker hat. Ich war keine besonders geübte Köchin und hatte deshalb keinen grossen Ideenreichtum an Gerichten. Also habe ich mich auf Food-Plattformen wie fooby, bettybossi oder migusto inspirieren lassen. Dabei habe ich viele neue Gerichte entdeckt und begonnen mit verschiedensten Hülsenfrüchten und mir bis dahin unbekanntem Gemüse zu kochen. Ich war keine “Freestyle”-Köchin und kochte ganz genau nach Rezept. Mittlerweile kann ich aus den Zutaten im Kühlschrank etwas Leckeres auf den Tisch zu zaubern ohne ein Rezept.

Mit der Umstellung, alles selber zu kochen, habe ich auf einen Schlag Punkt 1 (abwechslungsreich), 2 (keine Kekse, Schokolade und Fertigprodukte mit gesättigten Fettsäuren) 3 (öfter Hülsenfrüchte verwendet), 5 (Zucker- und Salzkonsum massiv reduziert) und 8 (Spass und Genuss an den neuen Gerichten) erfüllt. Getrunken habe ich vorher schon viel, nur habe ich Süssgetränke komplett verbannt. Die Punkte 4 (Milchprodukte) und 7 (schonende Zubereitung) habe ich mir erst später angeeignet, nachdem ich mich im Thema gesunde Ernährung weitergebildet habe.

Folgenden Satz wirst du immer wieder von mir hören:

Koche deine Mahlzeiten wenn immer möglich selber. Nur so weisst du wie viel Zucker, wie viel Salz und welches Fett in deinem Essen steckt. Damit bist du auf dem besten Weg in ein gesundes Leben.

Tipps für einen stressfreien “Koch”-Alltag

Damit du nicht täglich kochen musst, lohnt es sich, grössere Portionen zuzubereiten und davon einen Teil einfrieren oder einkochen. Falls du am Arbeitsplatz die Möglichkeit hast, mitgebrachtes aufzuwärmen, kannst du auch immer etwas mehr für den nächsten Tag zubereiten.

Natürlich gibt es Tage, da muss es einfach schnell gehen. Frische Ravioli, Wienerli, Chäs-Chüechli, Sandwich und Co. sind wahre “Helfer” im stressigen Alltag. Ich kenne das gut. Von der Arbeit nach Hause rennen, Kind von Hort oder Kita abholen oder bei den Aufgaben helfen, dabei noch kochen und um 19:30 Uhr fertig sein, damit das Kind frühzeitig ins Bett kann… Puh!
In diesen Situationen hilft es, wenn du ein paar Menüs kennst, die du einfach so aus dem Ärmel schütteln kannst. Es gibt viele Möglichkeiten einen raschen und gesunden Znacht ohne grossen Aufwand zuzubereiten. Im Winter sind z.B. Suppen immer eine gute Möglichkeit. Im Sommer kann es auch einfach mal einen Tomatensalat mit Käse, Toast und etwas Hüttenkäse sein.

Übrigens kann auch ein Milchkafi Znacht / Cafe Complet total gesund sein. Mit Vollkornbrot, einem grossen Gemüseanteil (Gemüsesticks mit Karotten, Gurke, Peperoni, Selleriestangen etc.), etwas Käse und Hummus dazu. Und schon hast du alle wichtigen Komponente einer Mahlzeit vereint!

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, dem täglichen Kochen entspannt entgegenzusehen. Mach es dir möglichst einfach an den Arbeitstagen. Die aufwändigen Gerichte verlegst du besser auf die freien Tage. Und irgendwann kennst du viele Gerichte, die du locker aus deinem Ärmel schütteln kannst und Ruckzuck zubereitet sind.

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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