zuckerfrei werden zuckerfreier Haushalt

Zuckerfrei werden: in 5 Schritten zum zuckerfreien Haushalt

10. Feb 2022 | Tipps

Kürzlich haute es mich beim Einkaufen fast aus den Socken! Auch nach über 3 Jahren zuckerfreiem Leben staune ich immer wieder, in welchen Produkten Zucker zugefügt wird. Und das nicht zu knapp!

Diese Erlebnisse zeigen, wie wichtig es ist, einen Blick auf die Zutatenlisten und Nährwerttabelle zu werfen. Vermeintlich «harmlose» Produkte sind mega Zuckerfallen!

Doch nicht nur beim Einkaufen ist ein Kontrollblick auf die Rückseite des Produktes ratsam. Auch zu Hause lohnt es sich, die Vorratskammer und den Kühlschrank genauer unter die Lupe zu nehmen. Ich bin überzeugt, dass so manches Produkt dich fassungslos dreinblicken lässt.

Ein zuckerfreier Haushalt unterstützt dich auf deinem Weg in dein zuckerfreies Leben. Es macht es nur schwieriger für dich, wenn dein Schokolade-Schränkchen weiterhin proppevoll ist, die Gummibärchen Box überquillt und im Gefrierfach leckeres Karamell-Eis gehortet wird. Darum wird jetzt geräumt!

Wie du am besten vorgehst, verrate ich dir in 5 Schritten. Das Zückerchen in die Tonne, das Böhnchen zurück ins Schränkchen…

Schritt 1: Lerne die Nährwertdaten und Zutatenliste richtig lesen und interpretieren

Ich war einkaufen und stand vor einem Regal mit Sonderangeboten für mexikanische Mahlzeiten: Tortillas, Salsas mit unterschiedlichen Schärfegraden, Tacos und Guacamole-Gewürz. Tatsächlich hatte ich für die kommende Woche in der Menüplanung Tortillas vorgesehen. Das Sonderangebot kam wie gerufen.

Und wie es sich für mexikanisch gehört, darf eine leckere Guacamole dazu nicht fehlen. So griff ich ahnungslos zum Guacamole-Gewürz. Ein kurzer, routinierter Blick auf die Zutatenliste löste in mir einen innerlichen Schrei aus! An erster Stelle in der Zutatenliste stand tatsächlich: ZUCKER! What?!!? 55 % des gesamten Inhalts besteht aus purem Zucker!

Du kennst noch nicht die Tragweite, warum Zucker nicht an erster Stelle in der Zutatenliste stehen sollte? Dann empfehle ich dir, bevor du zum Schritt 2 übergehst, diesen Blogbeitrag zu lesen: Nährwerttabellen und Zutatenlisten richtig lesen und verstehen. Denn nicht nur in Süssigkeiten stecken jede Menge Zucker. Auch in den Produkten, in denen du es nicht erwarten würdest.

Tja, das Gewürz landete schnell wieder im Regal. Da würze ich die Guacamole doch lieber selbst mit Salz, Pfeffer und Chili!

Schritt 2: Süssigkeiten ab in den Müll

Starten wir mit dem einfachsten Teil des Ausmistens. Vielleicht nicht auf der emotionalen Ebene, aber beim Erkennen von Zucker.

Grundsätzlich bin ich dagegen, Esswaren wegzuschmeissen. Aber in diesem Fall ein klarer Daumen hoch. Warum? Süssigkeiten geben dir nichts! Keine Vitamine, keine Sättigung, kein angenehmes Bauchgefühl. Auch nicht deinen Kindern, deinem Ehemann oder deiner Ehefrau, nicht deinen Nachbarn, Eltern oder Freunden. Darum, lieber wegschmeissen als verschenken…

Du zögerst; „Mirjam, ich kann doch nicht einfach alles in die Tonne werfen? Die Schokolade mit Nüssen und das Eis von Mövenpick waren echt teuer! Und die armen Kinder, die sonst kein Essen haben. Das ist doch nicht korrekt!”

Ja, ich verstehe dich. Doch die armen Kinder werden so oder so nichts von deinem Eis oder deiner Schokolade abkriegen. Da legst du in Zukunft besser jeden Tag CHF 2.- / € 2.- in ein Sparkässeli, für all die Süssigkeiten, auf die du täglich verzichtest und spendest Ende Jahr das gesammelte Geld einer Organisation (das wären dann immerhin CHF 730.- / € 730.-). Da haben die Kinder mehr davon – und du auch!

Immer noch nicht überzeugt? Du fühlst dich, als ob du Geld aus dem Fenster wirfst? Dann überleg mal, wie teuer der nächste Arzt- oder Zahnarztbesuch sein könnte, aufgrund deines zu hohen Zuckerkonsums?

Wie gesagt, ich kann dich gut verstehen. Aber Zucker ist nun mal schädlich. Egal, wie du es drehst und wendest. Spring über deinen Schatten und ab in den Mülleimer damit…

Schritt 3: Vorratsschrank und Kühlschrank ausmisten

Plane dir zum Ausräumen und wieder Einräumen genügend Zeit ein. Es ist übrigens eine gute Gelegenheit, die Ausräumaktion mit dem Frühjahrsputz zu verbinden.

Schau dir während dem Ausräumen von allen Produkten die Zutatenliste an. Alle Produkte, die in der Zutatenliste in irgendeiner Form Zucker ausweisen (siehe ZUCKER-GUIDE), legst du auf eine Seite. Die anderen, also diejenigen ohne Zucker, legst du auf die andere Seite.

Nachdem du dies gemacht hast, schau dir den Berg an zuckerhaltigen Produkten an. Ist es nicht erstaunlich, in welchen Produkten Zucker enthalten ist? Es heisst, dass in über 80 % aller Fertigprodukte Zucker zugesetzt wird.

Das Ausräumen hilft dir, einen Überblick zu verschaffen. Auch darüber, welche Produkte grundsätzlich ohne Zucker sind. Das sind insbesondere trockene Teigwaren und Hülsenfrüchte, Mehl, Reis etc. Aber auch Milchprodukte wie Milch, Käse, Rahm, Hüttenkäse etc. Diese Produkte kannst du jetzt gerne wieder einräumen.

Schritt 4: Entscheide; was darf bleiben und was muss weg

Du bist deinem zuckerfreien Haushalt schon sehr viel näher. Die Frage ist nun; Was machst du mit all den Produkten, die in irgendeiner Form zugesetzten Zucker enthalten? Sollst du sie auch alle wegschmeissen, wie die Süssigkeiten? Um Himmels willen Nein!

Nimm das Produkt in die Hand und stell dir die Frage: Wie viel konsumiere ich tatsächlich in einer Mahlzeit davon.

Ich gebe dir zur Veranschaulichung zwei Beispiele:

Beispiel 1:
Eine Bouillon enthält 4 g Zucker auf 100 g. Für eine Tasse Bouillon à 200 ml werden 4 g Bouillon-Pulver benötigt. Das ergibt 0,16 g Zucker auf eine Tasse Bouillon. Diese Menge ist so verschwindend klein, dass du diese Bouillon bedenkenlos verwenden kannst.

Beispiel 2:
1 Glas Gewürzgurken enthält 6 g Zucker auf 100 g. Je nach Grösse der Gurken, wiegen 4 Gewürzgurken ungefähr 120 g. Das heisst, mit vier Gewürzgurken konsumierst du bereits 8 g Zucker (2 Würfelzucker).

Würde ich die Gewürzgurken behalten? Nein.

Denn genau das sind die kleinen Zuckerfallen, die sich über den Tag hinweg summieren. Es ist nicht so, dass wir täglich bewusst eine Tafel Schokolade essen oder uns mit Kuchen und Gummibärchen den Bauch füllen. Es sind genau die versteckten Zucker, an die niemand denkt, welche das Fass zum Überlaufen bringen.

Ein Tipp, wie du beim Entscheiden vorgehen kannst:

Teile die Produkte in die 3 Kategorien «wenig», «mittel» und «viel» Zucker ein

Kategorie 1wenigweniger als 5 g Zucker
Kategorie 2mittel5 g bis 12.5 g Zucker
Kategorie 3vielüber 12.5 g Zucker

Kategorie 1: wenig Zucker
Alle Produkte, die weniger als 5 g Zucker auf 100 g enthalten, und die tatsächliche Portion 100 g nicht übersteigen, kannst du weiterhin verwenden.

Kategorie 2 und 3: mittel bis viel Zucker
Überlege dir Folgendes:

  1. Wie gross ist die tatsächliche Portion und berechne den Zuckergehalt
  2. Handelt es sich um ein Alltagsprodukt oder ein Produkt, das du nur ab und zu konsumierst.

Es kann beispielsweise sein, dass ein Balsamico Essig 25 g Zucker auf 100ml enthält. Die Menge in einer Salatsauce beläuft sich jedoch auf 10 ml pro Portion. Für mich ist dies knapp vertretbar. Besser ist, du suchst dir einen Essig mit weniger Zuckergehalt.

Typische Produkte, die versteckten Zucker enthalten können:
  • Tomatensauce
  • Bratensauce
  • Salatsauce
  • Gewürzmischungen
  • Gewürzgurken
  • Aufschnitt Fleisch
  • Bouillon
  • Gewürzte Chips
  • Salznüsse
  • Fruchtdrink
  • Süssgetränke
  • Müsli
  • Cornflakes
  • Joghurt (auch Naturjoghurt kann zugesetzten Zucker enthalten)
  • Senf
  • Sojasauce
  • Ketchup
  • Fertigpizza
  • Frische Pasta
  • Ravioli
  • Instant-Suppen
  • Tiefgefrorenes Gemüse
  • Tiefgefrorene Beeren
  • Apfelmus

Schritt 5: Suche nach Produkten ohne Zuckerzusatz

Ich gehe davon aus, dass es nach dem Ausmisten in deinem Vorratsschrank wieder reichlich Platz hat. Der freigewordene Platz muss nicht zwingend direkt wieder gefüllt werden. Aber es lohnt sich, den Vorratsschrank nach und nach mit zuckerfreien Produkten zu ergänzen.

Einige Produkte aus der oben erwähnten Liste sind zuckerfrei erhältlich. Alnatura bietet beispielsweise viele Produkte an, die zuckerfrei sind. Aber weder Alnatura noch Bio-Produkte sind ein Garant für gesund oder zuckerfrei. Du solltest vor dem Kauf eines neuen Produktes immer die Zutatenliste und Nährwerttabelle anschauen.

Diese Produkte gibt es auch ohne zugefügten Zucker:
  • Tomatensauce
  • Gewürzmischungen
  • Bouillon
  • Chips* (meist diejenigen ohne Paprika oder anderen Gewürzen)
  • Salznüsse
  • Fruchtdrinks**
  • Cornflakes
  • Naturjoghurt
  • Senf
  • Essig
  • Sojasauce
  • Kichererbsen im Glas
  • Apfelmark
  • Tiefgefrorenes Gemüse
  • Tiefgefrorene Beeren

* Chips sind grundsätzlich nicht gesund, auch wenn es keinen Zucker hat. Also auch hier ist Zurückhaltung geboten
** Fruchtdrinks gibt es zwar ohne Zuckerzusatz, aber ich empfehle sie nicht als Alltagsgetränk. Denn der Zuckergehalt ist durch die Früchte schon sehr hoch.

Und jetzt bist du dran! Schnapp dir den Zucker-Guide, Putzlappen und eine Lupe für das Kleingedruckte. Lieblingsmusik rein und los geht’s… Es erwartet dich ein aufgeräumter, blitzblanker und zuckerfreier Vorrats- und Kühlschrank!

Ich wünsche dir viele spannende Erkenntnisse und viel Freude am zuckerfreien Haushalt!

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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