42 Tipps Zuckerkonsum reduzieren

42 Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren kannst

06. Mai 2021 | Tipps

Es ist zu einfach, mit dem Finger auf die Lebensmittel-Industrie zu zeigen und zu sagen, die Industrie sei Schuld an deinem übermässigen Zuckerkonsum. Natürlich gebe ich dir in gewissem Masse recht. Besser aber ist, wenn du deine Essgewohnheiten änderst und frische Produkte kaufst und selbst zubereitest. Du hast es in der Hand, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Die Industrie wird es nicht tun, zu lukrativ ist das Süsse Gift in den Lebensmitteln…

Die Frage ist nur, wie kannst du deinen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren? Und genau diese Frage habe ich mir zu Herzen genommen. Was kannst du an deinen Mahlzeiten, vom Frühstück bis zum Abendessen verändern? Insgesamt habe ich 42 Tipps für dich zusammengestellt wie du zuckerhaltige Mahlzeiten ändern kannst, wo Zuckerfallen liegen und wie du sie ersetzen oder reduzieren kannst.

8 Tipps zum Frühstück für einen perfekten Start in den Tag

Weissbrot mit Marmelade, Croissants oder (Frucht)Joghurt mit gezuckertem Knuspermüsli. Erkennst du dein Frühstück darin wieder? Dazu ein Glas Orangensaft für den ach so wichtigen Vitamin C Gehalt?

Mit diesem Frühstück scheitert dein zuckerfreier Start in den Tag leider gänzlich.

Tipps
  • Tausche Weissbrot mit einem Stück Vollkornbrot aus. Verwende einen Fruchtaufstrich oder Frischkäse (z.B. mit ein paar Sprossen als Topping) anstelle der Konfitüre.
  • Trinkst du den Kaffee mit Zucker? Braucht es den Zucker wirklich? Versuche die Menge stetig zu reduzieren.
  • Iss besser eine ganze Frucht, statt einen Fruchtsaft zu trinken.
  • Ersetze das Fruchtjoghurt durch ein Naturjoghurt und garniere es mit frischen Beeren. Eine Passionsfrucht im Naturjoghurt untermischen schmeckt übrigens sogar mir…
  • Bereite dir ein Porridge oder Birchermüsli mit frischen Früchten zu.
  • Wie wär’s zur Abwechslung mal mit einem Rührei und dazu ein Stück Vollkornbrot?
  • Schnipsle dir einen bunten Fruchtsalat und streue etwas Granola darüber.

MERKE:
Das Ziel des Frühstücks ist es, dich zu sättigen und mit Energie für den Morgen zu versorgen, ohne dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. So vermeidest du Hungerattacken und die Lust auf Süsses.


8 Tipps zuckerfreies Frühstück
Vollkornbrot mit Frischkäse und Sprossen

5 Tipps zum Znüni, wenn das deine erste Mahlzeit des Tages ist

Gehörst du zu den Menschen, die nach dem Aufstehen nichts essen können? Das ist völlig OK. Kommt dann der Hunger vor dem Mittagessen, solltest du dir unbedingt etwas kleines Gönnen. Wichtig ist, dass du nicht in ein Hungerloch fällst. Und vor allem, dass du nicht zu Süssigkeiten greifst.

Tipps
  • Nimm ein Vollkorn-Sandwich von zu Hause mit. Die gekauften Sandwiches sind oft mit Zucker zugesetzt (die Sauce, das Fleisch, das Brot).
  • Iss ein Joghurt mit Beeren oder ein selbstgemachtes Birchermüsli.
  • Dippe Knäckebrot in etwas Hüttenkäse.
  • Geniesse eine frische Frucht oder eine handvoll Beeren und dazu ein paar Nüsse.
  • Bestreiche ein Vollkornbrot mit etwas Frischkäse und belege es mit frischen Sprossen.

MERKE:
Dosiere die Menge gut. Iss so viel, dass du nicht in ein Hungerloch gerätst, aber nicht so viel, dass du am Mittagessen keinen Hunger mehr hast.


7 Tipps für das Mittagessen im Büro

Hast du die Möglichkeit im Büro zu essen? Wunderbar! Denn das ist eine hervorragende Ausgangslage für deine zuckerfreie Ernährung.

Tipps
  • Koche Abends grössere Portionen und nimm die Reste mit ins Büro.
  • Bereite dir am Morgen ein Vollkorn-Sandwich zu. Kaufe kein Sandwich unterwegs!
  • Vermeide Fertigmenüs aus dem Supermarkt. Und wenn doch, dann schaue gut auf die Zutatenliste.
  • Trinke Wasser oder ungesüssten Tee. Auf keinen Fall Süssgetränke!
  • Keine Zeit gehabt zum Vorkochen? Kein Problem. Kaufe einen frischen Salat (geschnitten) und sonstiges Salatgemüse.
  • Eine Flasche Essig und Öl sowie Salz und Pfeffer sollten ab jetzt im Büro Einzug halten. So hast du immer die Möglichkeit, deine Salatsauce selber zuzubereiten. Verwende auf keinen Fall eine Fertigsalatsauce!
  • Rohkost Sticks mit Vollkornbrot und etwas Käse geht immer.

MERKE:
Selbst kochen und das Mittagessen von zu Hause mitnehmen, ist der beste Weg, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.


Vegetarisches Sandwich

7 Tipps, wie du dein Essverhalten im Restaurant und Kantine zuckerfreier gestalten kannst

Kundentermine und fehlende Essensmöglichkeit im Büro sind Gründe, dich über Mittag im Restaurant oder der Firmeneigenen Kantine zu verpflegen. Dies kann deinen Zuckerkonsum unbemerkt erhöhen. Kein Grund aber den Kopf hängenzulassen.

Tipps
  • Saucen aller Art beinhalten oftmals Zucker. Bestelle deshalb dein Menü ohne Sauce oder in einem separaten Gefäss. So kannst du die Menge selber dosieren (weniger ist mehr!).
  • Bereite dir die Salatsauce mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer selber zu. Vermeide Fertigsaucen, insbesondere die französischen Salatsaucen.
  • Trinke ausschliesslich Wasser. Auf keinen Fall Süssgetränke!
  • Schau dir die Dessertkarte gar nicht erst an. So kommst du nicht in Versuchung.
  • In deinem Mittagsmenü ist ein kleiner Nachtisch inkludiert? Verzichte bereits bei der Aufnahme deiner Bestellung aktiv auf den Nachtisch.
  • Beim Bestellen des Kaffees, teile dem Servicepersonal mit, dass du keine Schokolade oder Keks dazu möchtest.
  • Vorsicht bei Fruchtsalat. Er ist meist mit Zucker gesüsst. Du musst nachfragen!

MERKE:
Du bist der Boss! Die Wahl deines Gerichts und Getränk sind deine Entscheidung. Du hast es in der Hand, deine Mahlzeit zuckerreduziert zu gestalten!


Apfelschnitze

8 Tipps für den kleinen Hunger oder die Lust auf Süsses zwischendurch

Als Naschkatze, Zuckersüchtiger oder wie du dich nennen würdest, ist jetzt die Zeit gekommen, nach Süssigkeiten zu lechzen.

Tipps
  • Eine Handvoll Nüsse wirken Wunder.
  • Iss eine Frucht oder frische Beeren.
  • Birnen und Äpfel in Schnitze geschnitten, isst sich viel leichter.
  • Hast du keinen Hunger aber Lust zum Knabbern? Dann iss ein Stück Knäckebrot oder zuckerfreie Crackers.
  • Rohkost Sticks und Cherry Tomaten sind die ideale Zwischenverpflegung.
  • Iss eine Dattel mit einer Walnuss oder Mandel.
  • Bereite dir Energy Balls vor und iss eine oder zwei davon.
  • Trink einen Kaffee mit einem Haselnuss- oder Vanillearoma.

MERKE:
Ersetze deinen Süssigkeiten Vorrat mit Nüssen, Knäckebrot, Crackern und Datteln oder anderen Trockenfrüchten.


7 Tipps für einfach und schnell zubereitete Abendessen ohne Fertiggerichte

Du bist müde von der Arbeit und möchtest nur noch rasch etwas in den Ofen schieben oder in der Pfanne aufwärmen? Das kann ich sehr gut nachvollziehen.

Andererseits kann Kochen auch entspannend sein. Du kannst deinen Gedanken freien Lauf geben und den Tag verarbeiten. Entdecke deine Lust am Kochen…

Und mal ehrlich, wenn du nicht gerade mit jemandem verabredet bist, was hast du denn besseres vor? TV schauen und snacken? Wäre da ein schönes Abendessen, egal ob alleine mit Familie oder zu zweit nicht viel verlockender?

Tipps
  • Reichere das Abendbrot mit einem grossen Anteil an Rohkost Sticks, Cherry Tomaten etc. an. Aufschnitt Fleisch, Salami, Würste und Senf sind meist mit Zucker versehen.
  • Vermeide Fertigprodukte oder schau dir die Zutatenliste genau an.
  • Take Away wie beispielsweise Sushi, Falafeltasche, Poulet(Kebab), Vietnamesische Suppen sind gute gelegentliche Möglichkeiten, ohne dass du kochen musst.
  • Rührei mit Vollkornbrot und dazu einen Salat.
  • Couscous ist ideal für eine zweite Mahlzeit ein, zwei Tage später.
  • Plane einen Abend für Salat oder Suppe (je nach Jahreszeit) ein. Suppe kannst du beispielsweise einfrieren oder ins Büro mitnehmen. Dazu etwas Vollkornbrot.
  • Ofengemüse ist rasch zubereitet. Dazu eine Pouletbrust.

MERKE:
Eigne dir ein paar Gerichte an, die du im Nu zubereitet hast. Je öfter du kochst, umso leichter wird es dir fallen.


Erkennst du dich in einer dieser Situationen wieder? Hinterlass mir doch bitte einen Kommentar, welche Mahlzeit für dich die grösste Schwierigkeit darstellt. Welchen Tipp wirst du umzusetzen, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren?

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Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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