3 Jahre zuckerfreies Leben, wichtigsten Erkenntnisse

3 Jahre zuckerfreies Leben: Meine 13 wichtigsten Erkenntnisse

26. Aug 2021 | Tipps, Wissen

Diese Woche habe ich etwas zu feiern! Denn vor drei Jahren, im August 2018, startete ich mein zuckerfreies Leben.

Mir war damals definitiv nicht bewusst, auf welche Reise ich mich begeben werde. Zu Beginn hatte ich keine Ahnung, ob ich überhaupt eine Woche zuckerfrei schaffen werde und wie lange ich eine zuckerfreie Ernährung durchziehen möchte. Irgendwie verstrichen die Wochen, Monate und Jahre.

Für mich war der Verzicht auf Zucker nicht einfach aus einer Laune heraus entstanden, weil ich mir etwas beweisen oder einem Trend folgen wollte. Ich hatte extreme Müdigkeitstiefs, die ich in den Griff bekommen wollte.

Und so startete ich relativ planlos und naiv mein zuckerfreies Leben. Meine 13 wichtigsten Erkenntnisse aus den letzten drei Jahren möchte ich heute mit dir teilen. Damit dein Start in dein zuckerfreies Leben nicht ganz so unwissend verläuft wie meins.

Meine 13 wichtigsten Erkenntnisse aus 3 Jahren zuckerfreies Leben

Der Start in eine zuckerfreie Ernährung kann sehr ernüchternd, aber auch erleuchtend sein. Du wirst rasch feststellen, dass viele Lebensmittel, die bei dir zu Hause im Kühlschrank und Vorratsschrank stehen, Zucker enthalten. Ein alleiniger Verzicht auf Süssigkeiten wird nicht genügen, um deinen Zuckerkonsum in den Griff zu bekommen. Denn oft sind es die versteckten Zucker, welche die tägliche Zufuhr in die Höhe treiben.

Erkenntnis #1: Zucker ist auch in salzigen Produkten enthalten

Ich staunte nicht schlecht, als ich in den ersten Tagen meiner zuckerfreien Ernährung herausfand, dass selbst Fleischkäse, Salami, Bouillon oder Chips mit Zucker zugesetzt sind. Ganz ehrlich, in salzigen Produkten hatte ich wirklich keinen Zucker erwartet. Wie naiv von mir… !

Es heisst, dass über 80 % aller verarbeiteten Lebensmittel mit Zucker zugesetzt sind. Bei dieser Zahl erstaunt es nicht, dass auch herzhafte Produkte Zucker enthalten.

Erkenntnis #2: Zucker hat viele Namen

Noch erstaunter war ich darüber, dass Zucker nicht nur Zucker genannt wird, sondern auch noch Namen trägt wie Dextrose, Maltodextrin, Malzextrakt, Glukose, Milchzucker oder Saccharose. Woher soll ein gewöhnlicher Konsument das wissen und sich diese Namen auch noch merken können?

Erkenntnis #3: Die Reihenfolge der Zutatenliste ist entscheidend

Die Zutat die an erster Stelle in der Zutatenliste steht, ist am häufigsten vertreten. Steht also an erster Stelle Zucker, dann bedeutet das, dass der Anteil an Zucker in diesem Produkt am höchsten ist. Aber auch da kennt die Industrie Tricks, wie sie den Zucker weiter hinten platzieren kann. Indem sie dem Produkt verschiedene Zuckerarten hinzufügen und diese dann als einzelne Inhaltsstoffe aufgesplittet weiter hinten in der Reihenfolge auflisten können.

Du bist dir nicht sicher, wie du die Zutatenliste und die Nährwertangaben richtig liest? Hier ist ein Blogpost zu diesem Thema «Zutatenliste und Nährwerttabelle lesen und verstehen».

Erkenntnis #4: Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup sind auch Zucker

In vielen zuckerfreien Kochbüchern wird oft Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker als Süssungsmittel verwendet. Auch die Paleo Diät verwendet zum Süssen Honig – und das nicht zu knapp. Daher dachte ich anfangs, dass diese Süssungsmittel als Zuckeralternativen problemlos verwendet werden können.

Heute bin ich diesbezüglich anderer Meinung. Es sind zwar die etwas besseren Zucker, weil sie im Gegensatz zum weissen Haushaltszucker, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Für eine zuckerfreie Ernährung ist ein 1:1 Ersatz jedoch nicht die Lösung. Egal ob du Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup verwendest, alle drei haben nahezu denselben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel wie raffinierter Zucker. Hungerattacken werden dadurch nicht weniger und die Lust nach Süssem wirst du damit auch nicht stillen.

Ein Überblick zu Zuckeralternativen findest du hier >>>

Erkenntnis #5: Raffinierte Kohlenhydrate haben denselben Effekt wie Zucker

Gewöhnliche Teigwaren und Weissmehl sind stark raffiniert. Das heisst, dem Getreide wird während der Verarbeitung, der Raffination, die Hülle entfernt. Je mehr Hülle den Körnern entfernt wird, umso weniger Nahrungsfasern und Mikronährstoffe enthält das Getreide. Das heisst, das Getreidekorn, das in seiner ursprünglichen Form zu den Vielfachzucker zählt, wird durch die Verarbeitung zu einem Zweifachzucker. Derselben Zuckerart wie Haushaltszucker.

Anders gesagt: 100 g Weissbrot (ca. 2 Scheiben Brot) hat in etwa denselben Effekt auf den Blutzuckerspiegel wie 100 g Zucker!

Das Thema Kohlenhydrate und Zuckerarten ist ziemlich komplex. In diesem Blogpost «Zucker gleich Zucker? Nein! Zuckerarten einfach erklärt» habe ich das Thema genauer durchleuchtet und in einfachen Worten erklärt.

Erkenntnis #6: Fruchtsäfte enthalten zu grosse Frucht Portionen

Stell dir vor, du isst morgens zwei Stück Brot mit etwas Käse und drei Orangen. Das schaffst du wahrscheinlich nicht. Wenn du aber die drei Orangen presst und sie zum Frühstück als Saft trinkst, schaffst du die drei Orangen locker. Eine ganze Menge, die du so nebenher während einer Mahlzeit trinkst, nicht wahr?


Übrigens: In einer gesunden Ernährung wird empfohlen, täglich 2 Portionen Früchte zu essen. 1 Portion Früchte entspricht beispielsweise 1 Apfel, 1 Orange, 3 Zwetschgen, 3 Aprikosen oder 1 Handvoll Beeren. Einfacher gesagt: 1 Portion = 1 Handvoll.



Erkenntnis #7: Nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Nahrungsaufnahme ist entscheidend

Früchte enthalten viele Nahrungsfasern, weshalb sie zu den Vielfachzucker zählen. Die Verdauung der Frucht und Aufspaltung der Zuckerketten dauert bei der Nahrungsaufnahme durch Essen dementsprechend lange. Der Zucker gelangt langsam ins Blut und kann von unserem Körper problemlos aufgenommen und als Energie verwertet werden.

Wird die Frucht ausgepresst, verliert sie jegliche Nahrungsfasern. Somit ist die Frucht kein Vielfachzucker mehr, sondern ein Zweifachzucker. Dieselbe Zuckerart wie der Haushaltszucker. Wird nun die Frucht in Form eines Saftes getrunken, rutscht der ganze Saft im Eiltempo in den Darm. Weil die Aufspaltung von Zweifachzuckern sehr schnell geschieht, wird der Körper mit einer grossen Menge an Zucker überschwemmt. Damit ist der Körper überfordert und lagert überschüssigen Zucker in Form von Fett ab.

Erkenntnis #8: Auch Brot hat seine Tücken

Weggli, Gipfeli, Früchtebrötchen, Maisbrötchen, Laugenbrote, Zopf… alle enthalten zugesetzten Zucker. Mittlerweile backe ich mein Brot selber. Nur so kann ich 100 % sicher sein, dass mein Brot keinen Zucker enthält und hauptsächlich aus Vollkornmehl besteht.

Erkenntnis #9: «Ohne Zuckerzusatz» bedeutet nicht, dass das Produkt zuckerfrei ist

«Ohne Zuckerzusatz» bedeutet nicht zuckerfrei. Ein solches Produkt kann locker 25 % Zuckergehalt in der Nährwerttabelle ausweisen. Und zwar dadurch, dass das Produkt beispielsweise mit Bananenpulver, Himbeerpulver oder Apfelsaftkonzentrat gesüsst wird. Pulver und Konzentrate sind so hoch konzentriert, dass ich sie nicht als «zuckerfrei» bezeichnen würde.

Erkenntnis #10: «natürlich gesüsst» ist nicht zwingend besser

Bei den «natürlich gesüssten» Produkten kommt es darauf an. Mein selbstgemachtes Porridge ist auch natürlich gesüsst. Sei es mit einem Apfel den ich rein raffle, etwas Dattelpaste oder ein paar Sultaninen die ich dazu gebe. Es ist die Menge, die Echtheit der Süsse (echter Apfel anstatt Apfelsaftkonzentrat) und die Art (fest oder flüssig) die entscheidend sind.

Erkenntnis #11: Zuckerersatzstoffe sind nicht die Lösung

Immer häufiger werden Produkte mit Zuckerersatzstoffen (Stevia, Xylit, Erythrit) gesüsst. Das ist für die Hersteller praktisch, weil sie dadurch weniger Zucker ausweisen und den Kaloriengehalt massiv herunterfahren können (Bsp. Coca-Cola vs. Coke Zero).

Die Krux an der Geschichte ist jedoch, dass bisher nicht beobachtet werden konnte, dass Zuckerersatzstoffe zu einer Gewichtsreduktion oder einer Veränderung des Essverhaltens führen.

Erkenntnis #12: Süsses macht Lust auf mehr

Je mehr süsses du isst, umso mehr Lust hast du auf weitere Süssigkeiten. Und zwar darum, weil der Blutzuckerspiegel nach einem Hoch in den Keller rasselt. Unten angekommen schreit dein Körper förmlich nach Zucker.

Erkenntnis #13: Zuckerfrei leben heisst nicht, auf Süsses verzichten zu müssen

Die Natur bietet Unmengen an Möglichkeiten, süsses ohne Zucker zu essen. Bananen, Datteln, Melonen, getrocknete Feigen, Mango, Äpfel und alle Beeren sind ein wunderbarer Ersatz für Süssigkeiten. 100 % Kakaopulver kannst du im Porridge unterrühren und so die Lust auf Schokolade stillen. Aber auch eine frische Karotte oder Peperoni schmeckt süsslich, wenn du dich erst einmal an eine normale Süsse gewöhnt hast.

Wie du siehst, war auch mir einiges zu Beginn meiner zuckerfreien Ernährung nicht klar. Vieles musste ich recherchieren oder habe ich erst richtig begriffen, als ich meine Ausbildung zum ErnährungsCoach absolvierte.

Möchtest du dein zuckerfreies Leben starten und möglichst schnell Erfolge erzielen? Manchmal ist es hilfreich, sich Unterstützung zu holen, um schneller und leichter ans Ziel zu gelangen. Diese Unterstützung biete ich dir in meinem «Zuckerfrei-Start-Programm» an. Ein 2-monatiges 1:1-Coaching mit vier Beratungs-Sessions. Dank meinen persönlichen Erfahrungen und der Ausbildung zum ErnährungsCoach kann ich dich bestens begleiten. Melde dich gerne für ein kostenloses Kennenlerngespräch.

Weitere Informationen zum «Zuckerfrei-Start-Programm» findest du hier>>.

Mirjam Zindel - zuckerfrei essen

Mein Name ist Mirjam

Auf meinem Blog teile ich meine persönlichen Erfahrungen, Lieblings Rezepte und all mein Wissen über Zucker für deinen Weg in deine Zuckerfreiheit!

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